أطعمة غنية بالزنك

يعتبر الزنك من بين العناصر المهمة التي يحتاجها الإنسان للحصول على صحة جيدة وذلك لما يحظى به من أهمية. حيث أنه يساعد في تحسين أداء الجهاز المناعي وتعزيز عمل الأنسولين بالإضافة إلى المساعدة على التئام الجروح. ولا ننسى الدور الكبير الذي يلعبه في انقسام الخلايا ونموها… ومن المعروف أن زنك لا يتم تخزينه داخل الجسم. لذا يجب الحصول عليه بكميات كافية وبشكل يومي وهذا ما يدفعنا للتساؤل عن المصادر. التي يمكننا أن نحصل منها على هذا العنصر ففي هذا المقال سنتعرف على أهم مصادر زنك أو بعض الأطعمة الغنية بالزنك.

المصادر النباتية للزنك

يوجد الكثير من المصادر النباتية التي يمكننا أن نغطي بها حاجياتنا من زنك. والتي لا يمكننا ذكرها كلها لذلك سنذكر أهمها والتي تتمثل في:

• المكسرات :

تعد المكسرات من بين الأطعمة الغنية بالزنك إذ أن تناول الفول السودان واللوز والكاجو كافي للرفع من معدل استهلاك زنك. حيث أن 28 من الكاجو لوحده يحتوي على ما يقارب 14% من الحاجة اليومية للزنك. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها المكسرات. كالألياف الغذائية وعدد من المعادن الأخرى بالإضافة إلى الدهون غير المشبة الصحية.

• البقوليات :

من الحدير بالذكر أن البقوليات كالعدس والفاصوليا والحمص تعتبر مصدر جيد للزنك حيث أن 100 غرام من العدس المطبوخ. كفيلة لتغطية ما يعادل 12% من الإحتياج اليومي للزنك. ولكنها تحتوي على مركبات الفيتات (Phytates) التي تمنع امتصاص بعض المعادن في الأمعاء.

• الحبوب الكاملة :

تعتبر أيضا الحبوب الكاملة من بين أهم المصادر النباتية التي تحتوي على كمية لا بأس بها من الزنك. حيث أن 100 غرام من الشوفان قادرة على توفير مايقارب 9% من الإستلاك اليومس للزنك. إلى أنها هي الأخرى تحتوي على مركبات الفيتات (Phytates) ولكن بكمية أكثر من البقوليات. وهنا يجدر ذكر الفوائد الأخرى التي تقدمها الحبوب الكاملة. كالوقاية من السكري والتخفيض من مشاكل الشرايين وخطر الإصابة بالسمنة.

• بذور بعض الفواكه والخضر :

تعد البذور إضافة صحية جيدة للنظام الغذائي وذلك لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وألياف غذائية. والتي قد تساعد أيضا على رفع استهلاك زنك عند الشخص حيث أن 100 غرام من بذور القنب قادرة على تغطية 90% من كمية الزنك اليومية.

بعدما تعرفنا على في الفقرة السابقة على أهم الأطعمة الغنية بالزنك النباتية. سننتقل الآن إلى التعرف على أهم المصادر الحيوانية للزنك.

إقرئي أيضا : فوائد الأغذية الغنية بالألياف

المصادر الحيوانية للزنك

كما تعرفنا على العديد من الأغذية النباتية الغنية بالزنك. هناك أيضا الكثير من الأغذية ذات الأصل الحيواني التي تحتوي على كميات معتبرة من زنك والتي تتمثل في :

• البيض :

يحتوي البيض على نسبة لا بأس بها من عنصر زنك. حيث أن بيض واحدة تلبي حوالي 5% من الإحتياج اليومي من الزنك. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكولين (Choline) وهو عنصر غذائي يفتقر إليه العديد من الناس.

• اللحوم :

تعتبر اللحوم مصدر جيد للزنك خاصة الحمراء منها. حيث أن 100 غرام من لحم البقر قادرة على توفير 99% من الإحتياج اليومي للزنك. فلا نستثني باقي اللحوم التي تحتوي هي الأخرى على كميات وفيرة من الزنك.

• الحليب ومشتقاته :

يحتوي الحليب ومشتقاته على الكثير من العناصر الغذائية المهمة. بالإضافة إلى ذلك احتوائه على كمية محترمة من الزنك وذلك أن نصف لتر من الحليب يكفي لتلبية 16% من الإحياج اليومي للزنك.

• المحاريات :

تعتبر المحاريات من أكثر الأغذية التي تحتوي على زنك بكمية عالية مع سعرات حرارية منخفضة. حيث أن 6 محارات قادرة على تغطية 473% من إحتياج الزنك أي مايفوق حاجة 4 أيام.

أيهما الأفضل : الزنك من مصدر حيواني أم نباتي؟

كما ذكرنا في الفقرات الأولى فالزنك من بين العناصر المهمة لصحة الإنسان. وذلك لكثرة وظائفه في الجسم, كما رأينا أهم المصادر التي يمكننا الحصول عليه منها والتي تنقسم إلى نباتية وحيوانية. وهذا مايدفع البعض للتساؤل أيهما الأفضل الزنك من مصدر حيواني أم نباتي؟

في الحقيقة تعتبر المصادر الحيوانية الأحسن وذلك أن الجسم يحقق بها امتصاص الزنك بنسبة أعلى من المصادر النباتية. نظرا للتركز الكبير للزنك فيها خصوصا اللحوم الحمراء والأسماك. لكن في بعض الأحيان يضطر بعض الأشخاص إلى الإعتماد على الزنك من أصل نباتي نظرا لظروف خاصة أو اتباع حميات معينة, فننصح هؤلاء الأشخاص باتباع نظام غذائي نباتي غني بالفيتامينات والمعادن خاصة الحديد وزنك, إذ يحتج هاؤلاء حصة عالية من الزنك مقارنة الأشخاص العاديين ويرجع ذلك لصعوبة امتصاص زنك من الأغذية ذات الأصل النباتي.

إقرئي أيضا : التغذية السليمة للحفاظ على صحة الجسم