أفضل أكل صحي لحرق دهون الكرش

هل هناك أكل صحي لحرق دهون الكرش؟

من الملحوظ أنه لا يمكن الاعتماد على وجبة واحدة للتخلص من دهون الكرش بشكل سريع. لذا، يُفضَّل عدم التركيز على نوع واحد من الأطعمة فقط، وإنما يجب اتباع نمط غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة. يُنصَح باتباع نظام غذائي متوازن يستند إلى مصادر غذائية نباتية مثل الفواكه الطازجة والخضروات، وأيضًا تضمن الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، الأسماك، الدجاج، ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى بكميات مناسبة.

يجب الانتباه إلى أن بعض الأطعمة مثل المكسرات والفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، لذا يجب تناولها بحذر وفي كميات مناسبة.

يعتبر الكرش أو السمنة في منطقة البطن مشكلة صحية، حيث تتجمع الدهون بين أعضاء الجسم مثل المعدة، وهذا يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية. يتم تحديد زيادة الخصر عند 88.9 سنتيمتر للسيدات و101.6 سنتيمتر للرجال كمؤشر لارتفاع السمنة في هذه المنطقة.

يجب التأكيد على أنه ليس هناك حلاً واحدًا للتخلص من دهون الكرش، ولكن من المهم اتباع نظام غذائي متوازن وانخفاض في السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن. ينصح بتضمين كميات جيدة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، وكذلك تقليل استهلاك اللحوم الدهنية وزيادة تناول اللحوم الخالية من الدهون. يجب أن تشمل الكربوهيدرات القليلة المعقدة مثل خبز القمح الكامل، وتجنب الأطعمة الدهنية والسكرية والمكررة. يجب أيضًا زيادة مستوى النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية.

أمثلة على أكلات لحرق دهون الكرش

الألياف الغذائية:

العامل الأكثر تأثيراً في هذا السياق هو نوع الألياف غير الذائبة في الماء، حيث تتحول إلى هلام عندما تدخل الجسم. وهذا التحول يعمل على تباطؤ حركتها في الجهاز الهضمي وعملية هضمها وامتصاصها. وبنتيجة لذلك، يتزايد الشعور بالشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل الشهية. وهذا التأثير قد يتسبب في تقليل تراكم دهون الكرش، ما يعرف شائعاً بخسارة الكرش.

أمثلة على مصادر الألياف الغذائية:

الخضراوات مثل الكرنب بروكسل والخس والبروكلي تمثل خيارات ممتازة. بالنسبة للفواكه، يمكن اعتبار الأفوكادو والتوت الأسود من الخيارات الممتازة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين بعض البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصولياء الخضراء في نظامك الغذائي. ولا تنسى تناول الحبوب مثل الشوفان وبذور الكتان، فهي تحمل فوائد كبيرة. ويُعَدّ خبز الحبوب الكاملة والأرز البني خيارات ممتازة أيضًا.

مهم جدًا أن نشير إلى أن الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة تمتاز جميعها بقليل من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارات مثالية للحفاظ على الصحة والوزن المناسب.

اللبن:

تم اكتشاف أن الأشخاص الذين يستهلكون الألبان المحتوية على بكتيريا اللبن العصية وبكتيريا أخرى يقللون من نسبة دهون أجسامهم بمعدل 3%.

اقرئي أيضا : حمية ضد التوتر والقلق

البروتينات:

تسهم البروتينات في تعزيز إحساس الشبع بشكل أكبر مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، وتقلل من كمية الطعام المستهلكة، وتُحسِّن عمليات الأيض، وتُسهم في بناء الكتلة العضلية. ومن الجدير بالذكر أنه يُنصَح بالتقليل من استهلاك اللحوم الحمراء الغنية بالدهون.

• الأمثلة على مصادر البروتينات:

الألبان المنخفضة الدسم والمدعمة، إضافة إلى أنواع السمك مثل سمك الإسقمري والسلمون والتونا، تُنصح بها بشدة لتحقيق نتائج جيدة في تحسين الوزن واللياقة البدنية. يجب تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم، حيث يُنصح بتناولها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تُعتبر هذه الأنواع من الأسماك مصدرًا غنيًا بالبروتينات وحمض أوميغا 3، وهو عنصر مهم لتعزيز عملية حرق دهون الكرش، خاصةً في منطقة البطن.

إلى جانب ذلك، يُعَدّ البيض واللحوم المُخَفّفة من الدهون، مثل الدجاج الخالي من الجلد، من الخيارات الرائعة لتناول البروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، البقوليات، مثل الحمص، تمثل مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف، وهما عنصران مهمان لدعم عملية الحرق الدهني وتحسين الشعور بالامتلاء.

من المهم أن تُدرج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام، مع الحفاظ على تنويع الاختيارات الغذائية والمحافظة على توازنها مع نمط حياة نشط وممارسة النشاط البدني بانتظام.

الأكلات الغنية بمضادات الأكسدة:

مثل الفواكه مثل العنب والتوت الأزرق، والمكسرات، والخضريات الورقية، تُعتبر مساهمات فعّالة في تسريع عملية حرق دهون الكرش وتعزيزها.

بعض الزيوت أو الدهون:

عندما نتحدث عن تناول الدهون الصحية، ولاسيما الأنواع غير المشبعة، فإن ذلك يرتبط بتقليل نسبة الدهون في الجسم والمساهمة في فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنةً بتلك الدهون المشبعة. ومن الجدير بالذكر أنه يجب مراعاة كمية الزيوت غير المشبعة التي نستهلكها من خلال تناول كميات قليلة جداً فقط، لضمان تحقيق أقصى فائدة صحية.

• حيث يُنصح بتناول:

الدهون الصحية تتضمّن مصادر متنوعة تسهم في دعم صحتنا، منها:

1. الأفوكادو والمكسرات: تتميز هذه الأغذية بارتفاعها في الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة والأوميجا-3، مما يساهم في تعزيز صحة القلب وخفض خطر الأمراض القلبية.
2. الزيتون: يعتبر زيت الزيتون من مصادر الدهون الصحية الرائعة، حيث يحتوي على دهون غير مشبعة ومضادات أكسدة تسهم في الحفاظ على الصحة العامة.
3. الأسماك الدهنية: تتميز الأسماك مثل السلمون والسردين بارتفاعها في الأحماض الدهنية أوميجا-3، والتي تعزز من وظائف القلب والدورة الدموية.
4. بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالألياف والأحماض الدهنية الأساسية، مما يسهم في دعم الهضم والصحة العامة.
5. الزيوت غير المشبعة: زيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند يُعَدّان خيارات ممتازة في الطهي، حيث تشير الأبحاث إلى تأثيرهما الإيجابي على خسارة الوزن وتقليل السمنة البطنية.

بشكل عام، يُنصح باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي، وتضمين هذه المصادر الصحية من الدهون كجزء من نمط حياة صحي.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة:

مثال: بدلاً من الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات البسيطة والمكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة السكرية، أظهرت الدراسات أن تناول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من احتمال ظهور الدهون الحشوية مثل الكرش والسمنة.

وأشارت الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام – مثل دقيق الشوفان والفشار والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة – ويقللون في الوقت نفسه من تناول الكربوهيدرات المكررة بشكل ملحوظ، يمكن أن يحققوا تقليلًا يصل إلى 10% في تراكم دهون الكرش مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات المكررة بكميات كبيرة.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون الشوفان والفشار والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة أمثلة على مصادر الكربوهيدرات الصحية والمفيدة.

القهوة:

لوحظت علاقة بين تناول القهوة وانخفاض الوزن وتقلص منطقة البطن، حيث تبين أن هناك انخفاضاً في الوزن الجسماني و دهون الكرش لدى الأفراد الذين يشربون القهوة بانتظام مقارنةً بمن لا يشربونها أو يقتصرون على كميات قليلة. ويعزى هذا الأثر إلى المركبات الحيوية الموجودة في القهوة، بالإضافة إلى وجود الكافيين الذي يساهم في تحفيز تفكك الأحماض الدهنية، تحسين معدلات الأيض، وتعزيز عملية فقدان الوزن.

خل التفاح:

أشارت الدراسات الأولية إلى إمكانية دور الخل في المساهمة في تقليل تراكم الدهون الزائدة في مناطق مثل الكرش، ويرجع ذلك جزئياً إلى احتوائه على حمض الأسيتيك. لكن ما يزال هناك حاجة لإجراء مزيد من البحوث لفهم هذا الدور بشكل أفضل.

لوحظ أيضاً أن تناول خل التفاح، بمعدل ملعقة إلى ملعقتين يومياً، من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يرتبط بتقليل تراكم الدهون الزائدة في الجسم، وتحديداً حول منطقة الخصر. كما يبدو أن هذا النوع من الاستهلاك يمكن أن يسهم في زيادة الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.

ومع ذلك، يجب مواصلة البحوث لفهم آثار تناول الخل بشكل أعمق ودقيق، وتحديد الآليات التي تقف وراء هذه الفوائد المحتملة.

شرب الماء أو الشاي الأخضر:

يُوصَى بشرب الماء والشاي الأخضر بدلاً من المشروبات السكرية التي ترتبط بزيادة الدهون في منطقة البطن. تبيَّن أن تناول الماء قبل الوجبات يعزِّز فقدان الوزن، خاصةً بين الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً يحدد السعرات الحرارية، حيث يساهم في تقليل الكمية المتناولة من الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، يُنصَح بشرب الشاي الأخضر يومياً، نظراً لاحتوائه على الكافيين ومضادات الأكسدة الأخرى. هذه المكونات قد تسهم في زيادة فقدان الدهون وتحسين عملية الأيض في الجسم.

اقرئي أيضا : عشبة رجل الأسد وفوائدها للتنحيف