أحسن وجبة نباتية بعد التمرين
محتويات الموضوع
ممارسة التمارين الرياضية تستنفد مخزون الطاقة في الجسم وتسهم في تفكيك بعض البروتينات المتواجدة في العضلات، مما يعرّض العضلات لمخاطر التلف. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الجسم على إعادة تجديد مخزون الطاقة، أو الجليكوجين، بعد التمرين، ويعمل على إصلاح البروتينات المتضررة في العضلات وتعزيز نموها. بتناول بعض الأطعمة الصحية المناسبة، يمكن للجسم تنفيذ هذه المهام بفعالية أكبر وتعزيز بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
وجبات نباتية ملائمة بعد ممارسة التمارين الرياضية
بعد ممارسة التمارين، يتوفر مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية المتنوعة التي يمكن للنباتيين تضمينها في نظامهم الغذائي لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتينات النباتية. يمكن الحصول على البروتينات النباتية من خلال تناول الحبوب، والمكسرات، ومنتجات الصويا، وغيرها. فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات نباتية يمكن تناولها بعد التمرين:
1 – بودينغ بذور الشيا مع الماتشا والمانجو:
تحتوي بذور الشيا الصغيرة على كميات كبيرة من البروتين، وتعتبر أيضًا مصدرًا مثاليًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات. لذا، يُعتبر البودينغ بذور الشيا والماتشا والمانجو وجبة مثالية للاستمتاع بها بعد التمرين.
إقرئي أيضا : مشروبات الطاقة للرياضيين
2 – سلطة الحمص والمانجو والقرنبيط بالكاري:
يحتوي الحمص على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يجعله خيارًا رائعًا لإعادة تعبئة مخزون الطاقة بعد التمرين. يمكن إضافة السبانخ وعصير الليمون إلى السلطة لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الحمص، والذي يعزز صحة العضلات.
3 – حساء الهليون والبازلاء الكريمية:
تحتوي البازلاء على مستويات عالية من الأحماض الأمينية وتكون خالية من اللاكتوز والغلوتين، مما يسهل عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البازلاء على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات، وتحتوي الهليون، والسبانخ، والثوم المضافة إلى الحساء على مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة.
4 – معكرونة مع الخضار الورقية الخضراء:
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المتنوعة. يمكن إضافة الكرنب والسبانخ والجرجير إلى طبق المعكرونة، ويمكن إضافة مصادر البروتين النباتية مثل العدس أو الفاصوليا الحمراء.
5 – سموثي الأفوكادو:
يعزز الأفوكادو توازن السوائل في الجسم نظرًا لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما يعتبر الأفوكادو مصدرًا هامًا لحمض الفوليك وفيتامينات مختلفة مثل فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب6، والتي تعتبر جميعها مضادات الالتهابات التي تساعد في التعامل مع الإجهاد الذي ينتج عن ممارسة التمارين الرياضية.
العناصر الغذائية الأساسية بعد التمارين الرياضية
بعد ممارسة التمارين الرياضية، من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، وذلك لأنهما يلعبان دورًا هامًا في تجديد العضلات وتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بعد التمرين يساعد في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح وإعادة بناء البروتينات، وكذلك توفير اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة. يُنصح بتناول 0.3 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعد التمرين في وقت قريب.
أما الكربوهيدرات، فهي تلعب دورًا في تجديد مخازن الجليكوجين التي يستهلكها الجسم أثناء التمارين الرياضية. تناول 1.1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يساعد على تحفيز إفراز الأنسولين. والذي بدوره يعزز تصنيع الجليكوجين في الجسم. هذا يساهم في استعادة مخازن الطاقة وتجهيز الجسم للتمارين المقبلة.
يجب الإشارة إلى أن هذه التوصيات تعتمد على الوزن الحالي للجسم. ومن المهم استشارة خبير تغذية أو مدرب رياضي قبل تطبيق أي نظام غذائي أو تغييرات في النظام الغذائي لضمان الحصول على التوصيات المناسبة لاحتياجاتك الفردية وأهدافك الرياضية.
إقرئي أيضا : وجبات بعد التمارين تساعد على إنقاص الوزن
