زيادة الوزن

أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

لتحقيق زيادة الكتلة العضلية بشكل فعّال، يجب أن يتسم النظام الغذائي بالتوازن الصحي بين المكونات الرئيسية الثلاث: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ينصح بتناول كميات كبيرة من البروتينات المغذية لتعزيز عملية بناء العضلات، وتشمل هذه المصادر اللحوم البيضاء، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك. يسهم تناول البروتين بعد التمرين في تعزيز استعادة العضلات وتقويتها.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

يوضح الجدول أدناه نموذجاً لنظام غذائي يحتوي على تقريباً 2500 سعر حراري، والذي قد يكون فعّالًا في تحقيق زيادة في كتلة العضلات بالجسم. ومع ذلك، يجب التنويه إلى أن هذا النظام قد لا يكون مناسبًا للجميع. لذا، يفضل إجراء تعديلات على عدد الحصص وفقاً للاحتياجات الفردية لكل شخص يعتمد على النظام، مع مراعاة الاحتياجات اليومية الفردية.

الإفطارالغداءالعشاء
1.5 كوب من الزبادي اليوناني
1/2 كوب من التوت البري
1/3 كوب من الجرانولا
3 بيضات
170 غرامًا من الجمبري
وربع كوب من الأرز البني
أربعة أكواب من السبانخ
ربع كوب من جبنة فيتا
نصف حبة من الفلفل الحلو
ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
برغر يحتوي على 170 غرامًا
يتألف من 2 ورقة خس
225 غرامًا من لحم البقر المفروم
2 شريحة طماطم
2 شريحة بصل أحمر
1 ملعقة كبيرة من الكاتشب
1 ملعقة كبيرة من المايونيز
3 أكواب من الفاصولياء الخضراء.

الاحتياج اليومي لزيادة الكتلة العضلية

تحتاج زيادة الكتلة العضلية إلى تعديلات في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، بالإضافة إلى توزيعها بشكل مناسب على العناصر الغذائية، كما يتضح فيما يلي:

السعرات الحرارية:

يمكن أن يكون الشخص بحاجة إلى تناول 15% من السعرات الحرارية الإضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لو كانت احتياجاته اليومية من السعرات 3000 سعرة حرارية، يجب عليه إضافة 450 سعرة حرارية (0.15 × 3000) لتصبح المجموعة 3450 سعرة حرارية يوميًا.

إقرئي أيضا : أسباب النحافة وعدم زيادة الوزن

العناصر الغذائية الكبرى:

تتم توزيع السعرات الحرارية اليومية على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون على النحو التالي:

  • الكربوهيدرات: تشكل ما بين 55% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية.
  • البروتين: يشكل ما بين 30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الدهون: تمثل ما بين 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية.

أفضل الأغذية لزيادة الكتلة العضلية

يظهر ما يلي أبرز الأطعمة التي ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي لتحقيق زيادة الكتلة العضلية، ولكن يشدد على ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكميات المناسبة منها:

  1. اللحوم والمأكولات البحرية: مثل سمك السلمون، والهلبوت، وسمك القد، والسلطعون، إلى جانب صدور الدجاج، وأرجل الدجاج، ولحم الضأن، والجمبري، والتونة، والتيركي، ولحم البقر.
  2. البيض ومنتجات الألبان: مثل البيض الكامل أو بياض البيض، وجبنة الريكوتا، وجبنة الشيدر، وجبنة قريش، بالإضافة إلى الحليب منزوع الدسم والزبادي منزوع الدسم.
  3. المكسرات والبذور: مثل الفول السوداني واللوز، وجوز القلب، وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
  4. الزيوت والدهون الصحية: تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون وزيت الكانولا.
  5. الحبوب الكاملة: مثل الذرة والأرز البني، والكسكس والبرغل، والشوفان، جنين القمح.
  6. الفاكهة: مثل الجريب فروت، والموز، والأفوكادو، والمشمش، والمانجا، والتفاح، والكرز، والتوتيات، بالإضافة إلى البطيخ، والبرتقال، والخوخ.
  7. البقوليات: مثل الفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس، والتوفو، وفول الصويا.
  8. الخضروات: مثل الخرشوف، والهليون، والباذنجان، والبروكلي، والملفوف، بالإضافة إلى الجزر، والكوسا، والخيار، والثوم، والفطر، والكيل، والبازيلاء، والفلفل الحلو، واليقطين، والبطاطا، والخس، والطماطم.

إقرئي أيضا : 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء

     المراجع المعتمدة     

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى