كيف يمكنني تثبيت الوزن

في الواقع الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. أي أنهم يفقدون كميات كبيرة من الوزن خلال فترات زمنية قصيرة من المحتمل أن يستعيدوا الوزن المفقود بسرعة كبيرة بعد العودة إلى نظامهم الغذائي الطبيعي. بسبب انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية في أجسامهم بسبب قلة السعرات الحرارية المستهلكة. لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ففي هذا المقال سنتعرف على كيف يمكنني تثبيت الوزن

نصائح وقواعد لتثبيت الوزن

لمنع عودة الوزن الزائد الذي استغرق وقتًا وجهدًا وإرادة لخسارته، يجب عليك الالتزام بهذه القواعد المهمة للحفاظ على الوزن:

1 – افحص وزنك بانتظام:

يمكن أن يساعد فحص وزنك على الميزان يوميًا في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. الهدف هو الحصول على أي زيادة طفيفة في الوزن قبل أن تزداد سوءًا.
في حالة ملاحظة أي زيادة في الوزن، يجب وضع خطة تتضمن تغييرات للمساعدة في استقرار الوزن ومنع قراءة الميزان من الارتفاع بشكل كبير، مثل:

• تقليل حجم حصص الطعام في الوجبات اليومية.
• الامتناع عن الحلويات.
• التفاني في الرياضة.

2 – الانهيار التدريجي للتغذية:

بعد الوصول إلى الوزن المثالي وبعد فترة طويلة من الرجيم والتمارين الرياضية، قد يشعر البعض بالهدوء ويبدأ بالعودة إلى الأكل الجشع وهو خطأ كبير، لأنه يجب إعادة إدخال كميات أكبر من الطعام تدريجيًا إلى الجسم، ورد الفعل ذلك يجب فحص السعرات الحرارية الزائدة أسبوعيا.
لذا حاول خلال الأسبوع الأول بعد الانتهاء من النظام الغذائي البدء في زيادة 200 سعرة حرارية من الطعام الصحي فقط من أجل تناول السعرات الحرارية اليومية ومراقبة جسمك. إذا استمر الجسم في إنقاص الوزن أو إذا ظل الوزن مستقرًا، يمكنك زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا على أساس أسبوعي حتى تصل إلى المقدار الذي يناسب جسدك السعرات الحرارية اليومية، مما يضمن عدم عودة الوزن الزائد إليك.

3 – انتبه لكمية ونوع الطعام:

عندما يتعلق الأمر بالتغذية خلال مرحلة تثبيت الوزن، عليك مراعاة عدد من القواعد البسيطة، وهنا قائمة بأهمها:

• لا تهمل الإفطار وتناوله كل يوم في وقت معين.
• تأكد من تناول الكثير من مصادر البروتين يوميًا في وجباتك، لأن البروتين يثبط الشهية ويمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي والحرق في الجسم.
• تناول كمية معينة من الكربوهيدرات كل يوم وراقب نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله.
• تناول كميات كبيرة من الخضار يوميًا غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
• احتفظ بسجل لكل ما تأكله كل يوم ، حتى تتمكن من مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تدخلها في جسمك كل يوم.

إقرئي أيضا : الحمية الكيتونية الشهيرة

من أجل استقرار وزنك، يجب أن تتأكد من شرب كميات كافية من الماء بالإضافة إلى طعامك يوميًا. يساعد شرب الماء قبل الوجبة على قمع الشهية، وشرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

4 – التمارين الرياضية:

من أجل تثبيت الوزن على المدى الطويل، يجب الحرص على ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا، وخاصة رياضة رفع الأثقال وتحقيق هدف يومي يتمثل في النشاط البدني والحركة، مثل: الحرص على المشي أو الجري مسافة معينة كل يوم.
كما يُستحسن مراقبة الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات الإلكترونية وتقليل هذا الوقت قدر الإمكان، لأن الجلوس الطويل نسبيًا أمام الشاشة ليس جيدًا للوزن أو الصحة بشكل عام.

متى يحدث تثبيت الوزن

تثبيت الوزن هي المرحلة التي تلي عملية فقدان الوزن الزائد بعد اتباع نظام غذائي وبرنامج تمارين لمدة تتراوح عادة بين 3-6 أشهر. خلال هذه المرحلة، يتم اتباع مجموعة من النصائح والإرشادات التي يمكن أن تساعد في منع استعادة الوزن المفقود مرة أخرى.
وتجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن الزائد يمكنهم استعادته بعد تحقيق النتيجة المرجوة والوزن المطلوب، وعادة ما يُعزى ذلك إلى مجموعة من الممارسات الخاطئة من أهمها:

• بعد اتباع نظام غذائي صارم، يؤثر النظام الغذائي غير الصحي سلبًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن يسبب تغييرات فيه تسهل عودة الوزن المفقود إذا تم إيقاف النظام الغذائي.
• عد إلى العادات غير الصحية بعد انتهاء النظام الغذائي وبعد الوصول إلى الوزن المطلوب.
• انظر إلى الأكل الصحي والتمارين الرياضية على أنها ممارسات مؤقتة وليست أسلوب حياة دائم.

معلومات هامة لتثبيت الوزن

لتحقيق الاستقرار في وزنك على المدى الطويل ومنع زيادة الوزن، يجب عليك اتباع الإرشادات الإضافية التالية:

• تجنب القلق والتوتر.
• احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
• استعد مسبقًا لفترات انخفاض قوة الإرادة عندما ترغب في تناول أطعمة غير صحية، أو حتى توقعها قبل حدوثها عن طريق تحديد يوم خاص كل شهر أو أسبوع حيث يمكنك القيام بكل ما تريد قبل العودة إلى نمط حياة صحي، أو يحب دعا يوم عطلة.
• تأكد من انضمامك إلى مجموعة دعم تناسبك وتتضمن أشخاصًا آخرين فقدوا الوزن الزائد ويعيشون حاليًا أسلوب حياة صحيًا يضمن الحفاظ على الوزن.

إقرئي أيضا : أسباب وراء فشل الرجيم