أفضل تغذية للأم المرضعة
تعد مرحلة الرضاعة الطبيعية أحد المراحل الهامة في حياة أم المرضعة ورضيعها. يجب الانتباه إلى التغذية الصحيحة والملائمة لك خلال هذه المرحلة. حيث يقوم جسمك بإنتاج الحليب بشكل طبيعي وهذا يتطلب استهلاك العديد من السعرات الحرارية وفقدان الجسم للمعادن والعناصر الغذائية. ولذلك يجب الاهتمام بتناول وجبات صحية متوازنة وملائمة لاحتياجاتك اليومية، وتحرصين على تعويض المغذيات المفقودة في الجسم.
مكونات التغذية المثالية للأم المرضعة
تشمل مكونات النظام الغذائي الصحي للأم المرضعة ما يلي:
- ينصح بتناول خمس وجبات من الخضار والفواكه بشكل متنوع ومتوازن. ونعني بالتقديم حبة متوسطة الحجم، أو ما يعادل كوبًا طازجًا أو نصف كوب مطبوخ.
- تناول مجموعة متنوعة من النشويات والكربوهيدرات. مع التركيز على الأنواع المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مثل الخبز البني والبرغل والشوفان.
- ينصح بتناول مصادر البروتين القليلة الدسم مثل الدجاج والديك الرومي، إلى جانب البقوليات بأنواعها مثل الفول والعدس.
- تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، مع التركيز على الأسماك التي تعد مصدرًا للأوميغا 3.
- يُنصَح بتناول حصتين على الأقل من الحليب ومشتقاته يوميًا، وذلك لأنها تُعَدّ مصادر غنية بالكالسيوم والبروتين.
- يجب التركيز على تناول مجموعة متنوعة من السوائل والمشروبات، مثل الشاي والقهوة والحساء والمشروبات الطبيعية، بالإضافة إلى الماء.
نصائح لضمان التغذية الأمثل للأم المرضعة
يجب أيضًا الانتباه إلى النصائح التالية لضمان التغذية المثلى للأم المرضعة:
- انتبه إلى تواتر وجباتك على مدار اليوم لتصل إلى ما يقرب من خمس إلى ست وجبات يوميًا. والتي تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. من أمثلة الوجبات الخفيفة كوب من الحليب أو العصير الطبيعي، أو السندويشات بالجبن أو الحمص الغني بالخضروات الورقية. والفواكه مثل العنب والتين، أو شريحة من البطيخ.
- احرصي على تناول حصصك اليومية من الماء وعدم إهمالها من أجل زيادة إنتاج الحليب وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم فاحتياجاتك اليومية من الماء حوالي 2.5 لتر.
إقرئي أيضا : نظام غذائي صحي
- اعلمي أن لبن الأم يكتسب مذاقه من طعم الطعام والشراب المستهلكة لذلك ننصحك بالابتعاد عن الأطعمة الحارة والمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاتة أثناء الرضاعة الطبيعية.
- اشرب كوبًا إلى كوبين يوميًا من المشروبات المحتوية على الكافيين، لأن هذه الكمية لن تسبب ضررًا ولا بأس بشربها، باستثناء أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يضر كثيرًا بك ولطفلك على وجه الخصوص، مثل مشاكل الأمعاء والإسهال وتراكم الغازات. والمغص والتوتر وغيرها.
- تأكدي من تجنب الأطعمة التي تسبب المغص والغازات والانتفاخ ، مثل القرنبيط والملفوف والأطعمة الغنية بالدهون مثل البطاطس المقلية، لأنها ستؤدي إلى قيام طفلك بذلك أيضًا.
- تناولي مكمل يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم واعتمدي على الطعام قدر الإمكان للحصول على الباقي.
- اعلمي أن الرضاعة الطبيعية تساعدك على خسارة السعرات الحرارية وحرق الدهون الزائدة في الجسم، حيث تحرقين في المتوسط 200-500 سعر حراري في اليوم.
- انتظري حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن، حتى لو كان تحت إشراف اختصاصي تغذية، للتأكد من عدم وجود نقص أو حالة سيئة يمكن أن تؤثر على حليبك وبالتالي على جسم طفلك.
- الأكل بكميات محدودة ومحسوبة إذا شعرت بالجوع بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية، فإن تناول الطعام دون حساب وبكميات كبيرة سيؤدي إلى تفاقم مشكلة زيادة الوزن.
في النهاية لابد من التأكيد على أهمية الرضاعة الطبيعية وضرورة جعلها أولوية لك كأم. فالرضاعة الطبيعية هي الخيار الأفضل لطفلك لتعزيز مناعته وتوفير فوائد صحية هامة له ولك. يوصى بالرضاعة الطبيعية حتى مدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، خلال هذه المدة يعتمد الطفل كليًا على حليب الأم.
إقرئي أيضا : نظام غذائي لزيادة حليب أم المرضعة
