نظام غذائي صحي
محتويات الموضوع
يعتبر نظام غذائي صحي من بين الطرق المثلى التي يجب اتباعها للحصول على جسم رشيق ومثالي. ولتجنب مشاكل زيادة الوزن. لذا في هذا المقال سنتعرف على بعض النصائح من أجل الحفاظ على النظام الصحي للحصول على الوزن المثالي والمحافظة عليه.
النظام الغذائي الصحي
يعتبر نظام غذائي صحي كل نظام يرتكز على استهلاك معتدل للأطعمة ذات كثافة غذائية مرتفعة (Nutrient dense food) المتوفرة في الأغذية الرئيسية. التي تمنح الجسم حاجياته من الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة لأنشطة أعضائه المختلفة. و على عكس ذلك يعد تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمشبعة بالدهون والسكريات ضمن النظام الغذائي غير الصحي. والذي يسبب ظهور السمنة و تعتبر ثقافة المحيط التي ينتمي لها الفرد و نسبة ممارسته للأنشطة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك العادات الفردية التي تعتبر من العوامل الأساسية في تبني نظام غذائي صحي او غير صحي.
إقرئي أيضا : التغذية السليمة للحفاظ على صحة الجسم
نصائح لنظام غذائي صحي
يرى الاخصائيون حسب التعليمات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الامريكية لسنوات 2015-2020 أن نظام غذائي صحي. عليه أن يتضمن كل المجموعات الغذائية مع مراعاة نسبة السعرات الحرارية الموصى بها للشخص. أي استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة بالإضافة إلى ذلك نذكر الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهون. زيادة على ذلك التقليل من الملح والدهون المشبعة. ورغم اختلاف الأنماط الغذائية إلا ان مكوناتها الرئيسية تبقى كما يلي:
- الإكثار من شرب الماء لما له من منافع على الجسم كالمحافظ على رطوبته ومنعه من التعرض للجفاف (dehydration)، حماية الكلى من تشكل الحصوات (kidney stones)، المساعدة على الإحساس بالنشاط والخفة وتصفية الذهن زيادة على ذلك أنه يحمي من زيادة الوزن ويشعر الجسم بالإمتلاء وذلك حسب ما نشر في مجلة (obesity).
- التركيز على تناول حصص الخضراوات والفواكه الموصى بها حيث تعتبر مصدرا مهما للألياف الغذائية حسب ما نشر في (European jourmal of nutrition) لسنة 2012 إذ أن استهلاك 3 إلى 5 حصص من الخضراوات بشكل يومي يحمي من الإصابة بالسكتة الدماغية وبالعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة كالنقانق والتي يمكن أن تكون عاملا من عوامل الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (colorectal cancer) والكثير من السرطانات الأخرى حسب ما توصلت إليه الوكالة الدولية لأبحاث السرطان(IARC).
- التقليل من السكر المضاف حيث أن الإستهلاك المفرط للسكريات كالمتواجدة في المشروبات الغازية ومثلها يساهم في ظهور السمنة على الشخص وتسوس الأسنان.
- التخفيف من استهلاك الملح يرى متخصصو المؤسسة الأمريكية للقلب أن نسبة تناول الشخص البالغ السليم للملح يجب ألا تزيد عن 2300 مليغرام في اليوم أي ملعقة صغيرة من الملح لضمان اتباع نظام غذائي صحي والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض كارتفاع الضغط وأمراض القلب.
- التحكم بالكميات المتناولة يعتبر التقليل من كمية الطعام من مميزات الأنظمة الغذائية الصحية حيث يؤدي استهلاك الكميات القليلة من الأغذية إلى تفادي تناول نسب عالية من السعرات الحرارية إذ يجب رفع حصص الفواكه والخضراوات وتقليل الاملاح والأغذية المعالجة.
هل النظام الغذائي الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية؟
يعد المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي التوازن وليس الحرمان. حيث يجب على الشخص ان يستهلك أطعمته المفضلة في فترات متباعدة مع الاكثار من الأطعمة الصحية وذلك باتباع ما يلي:
- التقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة إذ يعتبر التقليل منها تقليلا من عدد السعرات الحرارية المتناولة كاستهلاكها مرة في الشهر مثلا.
- التقليل من الكميات المتناولة من هذه الأطعمة حيث يمكن استهلاكها بكميات محدودة وصغيرة.
- استخدام البدائل الأقل بالسعرات الحرارية مثل استهلاك الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم عوضا عن الحليب كامل الدسم.
وفي النهاية لن يتأثر النظام الغذائي الصحي بتناول القليل من أطعمة الشخص غير الصحية بين الفترة والأخرى. إذ يجب فقط التركيز أكثر على الأطعمة الصحية وعلى النصائح التي أشرنا إليها سابقا لضمان نظام غذائي سليم وصحي.
إقرئي أيضا : أطعمة مفيدة للحصول على بشرة متوهجة
