تنشيف دهون الجسم بالحمية والرياضة
محتويات الموضوع
تمر مرحلة تنشيف دهون الجسم من ثلاث مراحل ضرورية في رياضات الأجسام. حيث قد يلجأ إليها بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضات أخرى. لذلك دعونا نتعرف أكثر على مفهوم تجفيف الجسم من الدهون وأهم المعلومات المتعلقة به:
ما هو تنشيف الجسم من الدهون؟
تجفيف الجسم هو عملية تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة فيه بحيث تبدأ العضلات بالظهور بشكل أوضح ويظهر الشكل العام للجسم مشدوداً وبدون ترهل. وتكون مرحلة تجفيف الجسم واحدة من ثلاث مراحل. المراحل التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام، وهذه المراحل بالترتيب التالي:
- مرحلة بناء العضلات.
- مرحلة تجفيف الدهون.
- مرحلة التعزيز.
ليس من الضروري أن يكون الشخص الذي يدخل مرحلة تجفيف الجسم هو شخص يمارس رياضة كمال الأجسام. ولكن بهذه الطريقة يمكن أن يفقد الدهون الزائدة لدى العديد من الأشخاص والرياضيين الآخرين.
حيث أن عملية تجفيف الدهون تقوم على خلق نوع من التوازن السلبي في السعرات الحرارية. أو بمعنى آخر، أن يبدأ الشخص في حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يدخل جسمه يوميًا.
التحضير لتنشيف الجسم من الدهون
قبل البدء في عملية تجفيف الجسم، يجب القيام بما يلي:
- قم بتسجيل وتتبع وزنك طوال الأسبوع وحاول أن تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
- تتبع وتسجيل الطعام والسعرات الحرارية التي استهلكتها على مدار الأسبوع.
- احسب كمية الدهون التي يجب أن تخسرها في الأسبوع.
إقرئي أيضا : رجيم الماء لإنقاص الوزن
معادلة تنشيف الجسم من الدهون
لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا، يجب أن تحرق 500 سعر حراري يوميًا أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولها. أو ما يعادل 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع أثناء حرق كل السعرات الحرارية التي تتناولها.
أو بمعنى آخر، لحرق كيلوجرام من الدهون، فإن نتيجة طرح كمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا يجب أن تساوي سالب 500 سعرة حرارية. وإذا احتجت إلى تجفيف 2 كيلوجرام من الدهون، على سبيل المثال، ما عليك سوى مضاعفة الأرقام المحددة.
أي حرق 7000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع، بالإضافة إلى ذلك حرق الكمية الكاملة من السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها في جسمك كل يوم، وما إلى ذلك.
طرق تنشيف الجسم من الدهون
تستخدم عدة طرق لتجفيف الدهون في الجسم ويفضل الجمع بينها وهي:
تمارين لتنشيف الجسم:
في مرحلة تجفيف الدهون في الجسم ينصح بممارسة الرياضة مع اتباع القواعد التالية:
- كرر التمارين التي تقوم بها مع 8-12 تكرار لكل تمرين.
- لا تقلل من شدة التدريبات اليومية الخاصة بك، ولكن قد يلجأ بعض الرياضيين المحترفين إلى زيادة كثافة تدريباتهم وزيادة الأوزان والأوزان التي يحملونها كل يوم خلال فترة الجفاف لمنع فقدان العضلات.
- الجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب، والهدف من تمارين رفع الأثقال هو الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، بينما الهدف من تمارين القلب هو حرق الدهون وتناغم الجسم.
حمية لتنشيف الجسم:
من أجل اتباع نظام غذائي فعال يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- حاول أن تكون حكيمًا في اختياراتك الغذائية والتزم بمصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل: اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والزيوت النباتية والأفوكادو.
- ركز على مصادر البروتين في هذه المرحلة، لأنها تساعد في التعافي وبناء العضلات، وأيضًا تستخدم الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية للهضم وتستغرق وقتًا أطول للهضم.
- تستهلك كمية معينة من الدهون يوميًا للحفاظ على النشاط ومعدل الأيض في جسمك، ويجب أن تكون كمية الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا مساوية لـ 20-30٪ من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها جسمك.
- تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات كل يوم، لأنها الوقود الذي تحتاجه لممارسة الرياضة.
- حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الطازجة.
- قلل من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة قدر الإمكان وقلل من كمية الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها كل يوم.
القواعد العامة لتنشيف الجسم من الدهون
من أجل اتباع نظام غذائي فعال يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- حاول أن تكون حكيمًا في اختياراتك الغذائية والتزم بمصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل: اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والزيوت النباتية والأفوكادو.
- ركز على مصادر البروتين في هذه المرحلة، لأنها تساعد في التعافي وبناء العضلات، وأيضًا تستخدم الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية للهضم وتستغرق وقتًا أطول للهضم.
- تستهلك كمية معينة من الدهون يوميًا للحفاظ على النشاط ومعدل الأيض في جسمك، ويجب أن تكون كمية الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا مساوية لـ 20-30٪ من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها جسمك.
- تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات كل يوم، لأنها الوقود الذي تحتاجه لممارسة الرياضة.
- حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الطازجة.
- قلل من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة قدر الإمكان وقلل من كمية الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها كل يوم.
مدة نظام تنشيف الجسم من الدهون
تختلف مدة استخدام النظام وفقًا لحالة الجسم، في حين أن البعض قد يحتاج إلى اتباع نظام التجفيف بشكل مستمر على مدى 12-16 أسبوعًا. والبعض الآخر قد يحتاج إلى متابعته على فترات متقطعة على مدى 6 أشهر، وما سبق ذكره. يمكن تغيير نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون أسبوعيا حسب حالة الجسم.
إقرئي أيضا : أسرع تمارين لحرق الدهون
