كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات
يتراوح متوسط الحاجة اليومية للبروتين بين 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزن شخص ما 75 كيلوغرامًا، يتوجب عليه تناول ما يتراوح بين 90 إلى 128 غرامًا من البروتين يوميًا. يجب على الأشخاص استشارة الأطباء وأخصائيي التغذية والمدربين الرياضيين لتحديد الحاجة الفردية للبروتين بناءً على العوامل المختلفة. وتوصى بتناول 0.25 إلى 0.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين الرياضي لمدة لا تزيد عن ساعتين، وذلك للمساعدة في بناء العضلات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تعادل الحاجة اليومية للبروتين للأشخاص العاديين الذين لا يمارسون تمارين المقاومة حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبًا، أو تشكل البروتين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما هي مصادر البروتين؟
يتوافر البروتين في العديد من مصادر الغذاء، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين تلك الموصوفة كالتالي:
- المصادر العشبية: البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والحمص بالإضافة إلى المكسرات والبذور.
- مصادر حيوانية: اللحوم الخالية من الدهون سواء كانت لحم بقري أو لحم ضأن أو دجاج أو بيض أو أسماك ومأكولات بحرية بمختلف أنواعها ومنتجات ألبان، وتجدر الإشارة إلى أن المصادر الحيوانية للبروتين هي أفضل خيار لبناء العضلات.
إقرئي أيضا : تنشيف دهون الجسم بالحمية والرياضة
أضرار الإفراط في كمية البروتين
على الرغم من فوائد استهلاك البروتين إلا أن الاستهلاك المفرط للبروتين، أي تناول أكثر من 2 جرام لكل 1 جرام من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يسبب العديد من الأضرار والآثار الجانبية التي تتطلب استشارة طبيب مختص، ومن أبرز هذه الأضرار الأتى:
- مرهق
- صداع.
- مشاكل معوية.
- زيادة الوزن.
- غثيان.
- جفاف.
- نوبات الصرع وأمراض القلب.
- أمراض الكلى والكبد.
أسس بناء العضلات
نحتاج إلى توضيح الشروط الأساسية من أجل بناء عضلات الجسم قدر الإمكان، وهي:
- يجب أن يعتمد الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل أساسي على البروتين لتغذيته، حيث يجب أن يأكل البروتين لتلبية احتياجات العضلات.
- العضلات التي تريد أن تُبنى وتُنَقَّى تحتاج إلى التحفيز من خلال التدريب بقوة أكبر.
- يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما يحرق.
إقرئي ايضا : كيف يمكنني تثبيت الوزن
