أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

الانزلاق الغضروفي، المعروف أيضًا بتمزق القرص الفقري، يحدث عندما ينزل القرص الذي يقع في وسط الفقرات الظهرية عن مكانه، مما يمكن أن يتسبب في آلام في منطقة الظهر، والرقبة، والأيدي، والقدمين، ومناطق أخرى. تشير الدراسات إلى أن بعض التمارين الرياضية الخفيفة وتمارين التمدد والإطالة يمكن أن تقدم تخفيفاً لأوجاع الانزلاق الغضروفي.

تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

تعزز هذه التمارين أيضًا قوة ومرونة العمود الفقري، والرقبة، والظهر. ومع ذلك، يُفضل دائماً استشارة متخصص في العلاج الطبيعي للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة للحالة الفردية. من بين التمارين التي تعتبر فعالة في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:

1 – تمرين إطالة العنق:

يمكن تخفيف آلام الرقبة المرتبطة بالانزلاق الغضروفي من خلال ممارسة التمرين التالي:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍّ، مثل طاولة أو سرير، مع تحديد رقبتك على حافة السطح.
• قم ببطء وبلطف بخفض رأسك إلى الوراء، مما يؤدي إلى انحناء خفيف.
• استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم استرخِ لدقيقة أخرى.
• كرر هذا التمرين بين 5 و 15 مرة، مع الحرص على القيام بالحركات ببطء وبشكل منتظم.
• يفضل أداء هذا التمرين بانتظام، ويمكن تكراره على مدى الأسبوع بحسب التحسين الملحوظ في الراحة وتقليل الألم.
• يرجى استشارة الطبيب أو الفحص الطبي قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كانت هناك حالة صحية معينة.

2 – تمرين التمدد أثناء الجلوس:

هذا التمرين مستهدف لتقوية أوتار الركبة التي لها علاقة بتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي، ويتطلب وجود كرسي لتنفيذه. يمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

• اجلس على كرسي بحيث تكون إحدى قدميك ثابتة على الأرض، بينما تكون القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم وكعبها على سطح الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك وابدأ في تحريكه إلى الأمام باتجاه القدم الممدودة على الأرض، مما يسبب تمددًا في فخذك من الخلف.
• اثبت في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.
• كرر التمرين، وقم بالتبديل بين الساقين لضمان تحقيق التوازن في تمرين الاستطالة.

هذا التمرين يساعد في تحسين قوة ومرونة الأوتار في منطقة الركبة، ويمكن تكراره بانتظام للحفاظ على صحة وليونة العضلات.

إقرئي أيضا : أفضل التمارين لعلاج تزحزح الفقرات

3 – تمرين الأفعى:

يعزز تمرين الأفعى تمدد جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أن يكون فعّالًا في تقليل آلام الانزلاق الغضروفي. يمكنك اتباع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك، ووضع كلتا يديك بجانب صدرك على الأرض.
2. ابدأ برفع الجزء العلوي من جسدك ببطء، مع تمديد يديك بشكل كامل.
3. احتفظ بهذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، محاولًا الحفاظ على استقامة يديك.
4. اخفض جسدك ببطء إلى وضع الاستلقاء على الأرض مرة أخرى.
5. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع التركيز على الحركة السلسة والتنفس العميق.

يمكن أن يكون تمرين الأفعى فعّالًا في تحسين مرونة العضلات وتقويتها، مما يؤدي إلى تقليل الضغط على منطقة الظهر وتخفيف الألم.

4 – تمرين تمدد انثناء الظهر:

هذا التمرين يستهدف العمود الفقري وعضلات الظهر السفلية، ولكن ينبغي التأكيد على أهمية استشارة الطبيب المختص قبل بدء أدائه، خاصة إذا كان الفرد قد تعرض لإصابة في الظهر. يمكن تنفيذ هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك وامسك كلتا ساقيك بيديك، ثم قربهما من صدرك.
• في نفس الوقت، قرب رأسك باتجاه ركبتيك بحيث تشعر بتمدد مريح في منتصف وأسفل ظهرك.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

ومع ذلك، يجب أخذ الحيطة والحذر والتحقق من أن الحركات تتم بلطف وبدون ألم. يُفضل تنفيذ التمارين البدنية بشكل تدريجي، وإذا كان هناك أي توتر أو ألم، يجب التوقف فورًا والتحدث مع الطبيب.

5 – تمرين انكماش الكتف:

هدف هذا التمرين هو تنشيط عضلات الكتفين، ويمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:

• جلس أو قف أمام الحائط بحيث يكون ظهرك مواجهًا له.
• اثنِ مرفقيك بحيث يصبحان في زاوية 90 درجة.
• حاول دفع مرفقيك نحو الحائط، مع التركيز على تقريب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
• أبقى في هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل أن تعود إلى وضعية البداية.
• كرر التمرين لتكرار مجموعة من الحركات.

يمكن أداء هذا التمرين بانتظام لتعزيز قوة الكتفين وتحسين استقرارهما. تأكد من تنفيذ الحركات ببطء وتحكم لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب إصابات العضلات.

إقرئي أيضا : تمارين رياضية لعلاج التهاب أوتار الركبة