تمارين لعلاج خلع الكتف
محتويات الموضوع
يسبب خلع الكتف أحيانًا آلاماً قد تكون غير محتملة، وغالباً ما يحدث هذا نتيجة للصدمات، أو الضربات، أو السقوط الشديد، أو الحوادث الرياضية. يمكن أن يحدث في حالتين، إحداهما تتطلب استشارة الطبيب علاج خلع الكتف وإعادته إلى مكانه. ومع ذلك، بشكل عام، بعد تلقي علاج مناسب، يبدأ في عملية تسمى “إعادة التأهيل”، والتي تشمل مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد في التعافي السريع وتقليل الألم.
تمارين لعلاج خلع الكتف
إليك بعض التمارين التي يمكن أداؤها للمساعدة في علاج خلع الكتف.
1 – تمرين Shoulder flexion:
قم بهذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، حيث يتطلب استخدام عصا عريضة بعرض يقارب 30 سنتيمترًا، واتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، وامسك العصا بكلتا يديك بقبضة تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك. يجب أن تكون اتجاه أصابع يديك نحو الخارج.
- احتفظ بمرفقيك مستقيمين، ثم قم برفع يديك ببطء إلى الأعلى حتى تكون موازية لرأسك.
- ثبت في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، ثم ارجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين ما بين 2 إلى 4 مرات، مع الحرص على القيام بالحركات ببطء وتركيز لتعزيز فعالية التمرين.
هذا التمرين يستهدف تحسين قوة عضلات الظهر وعلاج خلع الكتف، ويُفضل تنفيذه بانتظام للحصول على أقصى فائدة.
إقرئي أيضا : تمارين للتخلص من انحناء الرقبة
2 – تمرين Pendulum:
يمكن تنظيم هذا التمرين لعلاج خلع الكتف وتخفيف آلامه من خلال اتباع الإرشادات التالية:
- قِف بجوار حائط أو كرسي ثابت، وثبِّت يدك على جانبك السليم.
- انحَن قليلاً إلى الأمام وحرِّك قدمك المصابة إلى الوراء، مع محاولة الحفاظ على استقامة كلتا ساقيك.
- قم بتأرجح يدك إلى الأمام والخلف وجانبياً.
- زِد من نطاق الحركة تدريجياً.
- حاول الوصول إلى زاوية 90 درجة خلال التأرجح، ولكن اتوقف عند الشعور بأي ألم فوراً.
يرجى مراعاة الحذر وعدم المضي في التمرين إذا شعرت بأي نوع من الألم، وفي حال استمرار الألم أو تفاقمه، يفضل استشارة الطبيب المختص.
3 – تمرين Isometric shoulder external rotation:
يفضل تنفيذ هذا التمرين وأنت واقف بجوار الحائط، ويمكن اتباع الخطوات التالية:
- وقف بجوار الحائط بحيث تكون يدك المصابة الأقرب إليه.
- اثنِ مرفقيك بحيث يصلوا إلى زاوية 90 درجة.
- قم بتحريك راحة يدك باتجاه الخارج، مع الحفاظ على الزاوية القائمة.
- ثبت يدك على الحائط واستمر في هذا الوضع حتى تعد إلى الرقم 6.
4 – تمرين Rotator cuff:
قم بهذا التمرين سواء كنت قائمًا أو جالسًا، باتباع الخطوات التالية:
- وضع يدك المتضررة بجوار جسمك.
- اثنِ على مرفقيك بحيث يكون زاوية 90 درجة، وثبتهما جنبًا إلى جسمك مع محاولة عدم حركتهما.
- احمل في يدك المصابة عصاً أو حبلًا مقاومًا أو أي أداة أخرى.
- قم بتحريك العصا إلى الخارج بعيدًا عن جسمك.
- عد إلى الوضعية الأصلية، ثم كرر التمرين ما بين 4 و10 مرات.
ملاحظة: يرجى استشارة الطبيب أو الخبير الطبي قبل بدء أي برنامج تمريني جديد، خاصة إذا كان هناك أي قلق بشأن الإصابة المصابة.
إقرئي أيضا : أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
