6 أفضل وصفات لدايت صحي
محتويات الموضوع
يعرف الدايت بأنه نظام غذائي محدد يلتزم به البعض بهدف خسارة الوزن أو تحسين الصحة بشكل عام. يستلزم اتباع هذا النظام إجراء تعديلات تدريجية وبسيطة في نمط الأكل اليومي. يُمكن، على سبيل المثال، استبدال حليب الكامل بحليب قليل الدسم في فنجان القهوة، أو تبديل المشروبات الغازية بشرب الماء، وزيادة تناول الخضروات والفواكه، وضمان شرب كميات كافية من الماء، وغيرها من الخطوات البسيطة التي تساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
أطعمة لدايت متوازن
يتألف النظام الغذائي الصحي والمتوازن من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تندرج تحت فئات مختلفة. يمكن تلخيص هذه الفئات كما يلي:
- مجموعة الكربوهيدرات:
يجب تضمين الكربوهيدرات في الدايت، مثل الأرز والقمح ومشتقاته مثل الخبز وحبوب الإفطار، وكذلك الخضروات النشوية مثل البطاطا وغيرها. - مجموعة البروتينات:
يُنصح بتناول البروتينات من مصادر مختلفة مثل اللحوم، مع التفضيل للأنواع التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، مثل لحم الدجاج منزوع الجلد، وبعض أنواع الأسماك واللحوم الحمراء قليلة الدهن. يمكن أيضًا الاعتماد على البيض والبقوليات مثل العدس والفاصوليا. - مجموعة الدهون:
يُفضل تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية، والمكسرات. - مجموعة الفواكه والخضروات:
يجب تضمين مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، مثل التفاح والموز والبرتقال، بالإضافة إلى الخضروات مثل الخيار والبندورة والخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ. يُنصح بتنويع الألوان لضمان استفادة من فوائد مختلفة. - مجموعة الألبان:
يتضمن تناول منتجات الألبان مثل الحليب واللبن واللبنة والشنينة، لضمان الحصول على الكالسيوم والفيتامينات الضرورية.
باختصار، يهدف النظام الغذائي الصحي إلى تحقيق توازن مناسب بين مختلف المجموعات الغذائية لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
إقرئي أيضا : رقائق الشوفان بالعسل للدايت
أكلات دايت
بعض الأمثلة على وجبات الطعام خلال الحمية:
أمثلة على وجبات الفطور:
1. عصيدة التفاح:
- المكونات: شوفان، حليب قليل الدسم، تفاح، قرفة.
- يمكن إضافة موز مهروس كبديل صحي للسكر.
- القيمة الحرارية: حوالي 315 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
2. البيض المخفوق مع التوست أو الخبز:
- المكونات: بيض، حليب قليل الدسم، توست أو خبز عربي من حبوب القمح الكاملة.
- يمكن إضافة خضروات لزيادة القيمة الغذائية.
- القيمة الحرارية: حوالي 190 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
أمثلة على وجبات الغداء أو العشاء أو المقبلات:
1. صينية الدجاج المشوي مع الخضروات:
- المكونات: دجاج، كوسا، بطاطا، بصل، جزر، فطر.
- القيمة الحرارية: حوالي 207 سعرة حرارية للوجبة الكاملة.
2. سلطة الفتوش الصحية:
- المكونات: خضروات متنوعة، خبز محمص.
- صحية ومناسبة لخسارة الوزن.
- القيمة الحرارية: حوالي 108 سعرة حرارية لكوب واحد.
3. الكباب الصحي:
- المكونات: لحم بقري مفروم قليل الدهون، توابل، خضروات.
- القيمة الحرارية: حوالي 271 سعرة حرارية لقطعتين.
4. الباذنجان المحشي:
- المكونات: باذنجان، دجاج، بصل، فلفل حلو، بندورة، فطر، قرشلة من حبوب القمح الكاملة.
- القيمة الحرارية: حوالي 334 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
يفضل تناول هذه الوجبات بكميات مناسبة وفقًا لاحتياجات الفرد وأهدافه اليومية للسعرات الحرارية.
نصائح لتحضير أطباق صحية لدايت متوازن
يمكن تحضير مُعظم الوصفات والأكلات بشكلٍ أكثر صحّة من الوصفات التقليدية عبر تعديل بعض المكونات وتبني مبادئ صحية. فيما يلي بعض النصائح لإعداد أطعمة صحية ومتوافقة مع الدايت:
- تقليل كمية الدهون:
- يفضل تقليل كمية الزبدة أو الزيت في المخبوزات إلى النصف تقريباً.
- يمكن استبدال جزء من الزبدة أو الزيت بمهروس التفاح أو الموز لتقليل السعرات الحرارية.
- تقليل كمية السكر:
- يفضل تقليل كمية السكر المُضاف في الحلويات إلى ثلث أو نصف.
- يمكن استخدام التوابل مثل القرفة، القرنفل، أو جوزة الطيب لتحسين المذاق الحلو بدلاً من السكر.
- تقليل كمية الملح:
- عند تحضير السلطات والشوربات، يفضل تقليل كمية الملح إلى النصف للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- اختيار البدائل الصحية عند التسوق:
- اختيار المعكرونة المصنوعة من الطحين الأسمر.
- اختيار لحوم منخفضة الدهون وحليب قليل الدسم.
- تنبيه حول أهمية فحص مكونات المنتجات المُعلنة كقليلة الدسم لتجنب الكميات الزائدة من السكر.
- تقليل الإضافات:
- الاستغناء عن الكريمة، القطر، أو المربّى في الحلويات.
- تقليل استهلاك المخللات والزبدة والمايونيز والجبنة في الأطباق الرئيسية والوجبات السريعة.
إقرئي أيضا : الحمية الكيتونية الشهيرة
