أفضل التمارين لعلاج تزحزح الفقرات
محتويات الموضوع
تعرف الفقرات القطنية، أو ما يعرف تزحزح الفقرات الذي يحدث بين فقرات العمود الفقري. يتمثل هذا الانزلاق في تأثير الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري، مما يؤدي إلى وجود مشاكل في هذه الأقراص، يتجه الكثيرون إلى العلاج الطبيعي كوسيلة لتخفيف هذه الآلام. يتضمن علاج تزحزح الفقرات ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة والمخصصة لهذا النوع من المشاكل، بهدف تحسين حالة الفقرات وتقليل الأوجاع والتوتر الذي قد يصاحبها.
تمارين لعلاج تزحزح الفقرات
تتضمن مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة التي تم تصميمها خصيصًا للمساعدة في علاج تزحزح الفقرات، ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل. ومن بين هذه التمارين مايلي:
1 – تمرين Sciatic Nerve Floss:
يتطلب هذا التمرين استخدام كرسي، ويمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- جلس على الكرسي بحيث تكون ذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم على كل جانب.
- اثنِ ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض.
- اثنِ رقبتك بحيث يكون ذقنك قريبًا من صدرك.
- انحَنِ بالجزء العلوي من جسدك نحو الأمام.
- قم بشد صدرك ورقبتك أثناء الانحناء.
- ثبت في هذه الوضعية وامدد إحدى قدميك ببطء قدر الإمكان، مع التأكد من ثني كاحلك.
- عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على القدم الأخرى.
- كرر التمرين عشر مرات على الجانب المصاب.
إقرئي أيضا : 3 تمارين كيجل لعلاج سلس البول
2 – تمرين Back flexion stretch:
هذا التمرين مصمم خصيصًا للتركيز على علاج تزحزح الفقرات، حيث يركز على تمديد العمود الفقري وتقوية عدة عضلات في منطقة الظهر. يمكن تنفيذه عبر اتباع الخطوات التالية:
- اتسم بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.
- اجمع ركبتيك بيديك وقربهما من صدرك.
- في الوقت نفسه، قرب رأسك نحو ركبتيك باتجاههما، وحافظ على وضعية مريحة.
- استمر في تنفيذ هذا الحركة حتى تشعر بتمدد مريح في منتصف وأسفل ظهرك.
- كرر هذا التمرين عدة مرات.
تأكد من أداء الحركات ببطء وتحكم، وتركيز على الشعور بالامتداد وليس على الالتواء الزائد. يفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية قبل بدء أي برنامج تمريني جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة.
3 – تمرين Neck stretches:
تهدف هذه الجلسة التمرينية إلى علاج تزحزح الفقرات والضغط الناتج عنها، ويمكن تنفيذها عبر اتباع الخطوات التالية:
- اجلس على الكرسي بشكل مستقيم.
- انخفض بذقنك نحو صدرك، ثم قم برفعه للوراء بشكل كامل حتى يصل إلى ظهر الكرسي الذي تجلس عليه.
- حرك رأسك باتجاه الجهة اليسرى نحو كتفك، حتى تصطدم أذنك اليسرى بكتفك الأيسر.
- كرر نفس الحركة على الجهة اليمنى.
- أعيد تكرار التمرين عدة مرات، متنقلاً بين الأربع حركات السابقة بشكل منسق.
4 – تمرين Waiter’s bow:
هذا التمرين مصمم خصيصًا لاستهداف منطقة الظهر السفلي، ويمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم.
- انحنِ الجزء العلوي من جسدك من منطقة الوركين.
- استمر في انحناء جسدك إلى الأمام بقدر الإمكان.
- ارجع إلى وضعية البداية ببطء، عن طريق شد عضلات الأرداف ورفع جسمك لأعلى.
ملاحظة: يفضل أداء هذا التمرين بحركات متدفقة وببطء لتحقيق أفضل فائدة وتجنب الإصابات.
5 – تمرين Spinal Decompression:
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام شريط معلق في مكان مرتفع، ويمكن علاج تزحزح الفقرات عبر اتباع الخطوات التالية:
- أمسك بالشريط المعلق ودع جسدك يتدلى في وضعية ثابتة.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات.
إقرئي أيضا : 4 تمارين لعلاج تمزق أوتار الكتف
