اللياقة البدنية في مرحلة انقطاع الطمث
محتويات الموضوع
سن اليأس هو مرحلة انتقالية مهمة في حياة المرأة. استخدمه كتذكير لتعتني بنفسك جيدًا. ابدئي بالتفكير في نصائح اللياقة البدنية لانقطاع الطمث.
لماذا التركيز على اللياقة البدنية أثناء انقطاع الطمث؟
سواء كنت تمارسين الرياضة لبضع سنوات أم لا، فإن ممارسة النشاط البدني أثناء وبعد انقطاع الطمث له فوائد عديدة. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في:
- منع زيادة الوزن: تميل النساء إلى فقدان كتلة العضلات واكتساب دهون البطن حول انقطاع الطمث. حتى الزيادة الطفيفة في النشاط البدني يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن.
- الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي: يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء وبعد انقطاع الطمث على فقدان أرطال زائدة أو الحفاظ على وزن صحي، والذي بدوره يمكن أن يمنع الإصابة بسرطان الثدي.
- تقوية عضلاتك: يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى إبطاء فقدان العظام بعد انقطاع الطمث، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض أخرى: زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يمنع النشاط البدني المنتظم هذه المخاطر.
- تحسين المزاج: النشاط البدني يحسن الصحة العقلية في أي مرحلة من مراحل الحياة.
تأثير النشاط البدني على أعراض انقطاع الطمث
النشاط البدني ليس طريقة مثبتة لتقليل أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة واضطرابات النوم. ومع ذلك، يبدو أن النشاط البدني المنتظم أثناء وبعد انقطاع الطمث يقلل من التوتر ويحسن نوعية الحياة لبعض النساء.
إقرئي أيضا : أسباب اضطراب الدورة الشهرية (الطمث)
الأهداف المعقولة للنشاط البدني خلال انقطاع الطمث
بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالتمارين الهوائية وتمارين القوة. الهدف:
- مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا – ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع
- مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع
- ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق للتحفيز. على سبيل المثال، بدلًا من التعهد بممارسة المزيد من التمارين، التزم بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بعد الغداء. وقم بتحديث أهدافك من وقت لآخر. وخذ رفيقًا لنفسك سواء كان زميلًا أو صديقًا أو جارًا، لأن ذلك سيحدث فرقًا أيضًا.
أفضل الأنشطة البدنية التي يمكن تجربتها
عندما تكون مستعدًا للبدء، يكون لديك العديد من الخيارات تشمل الاقتراحات:
- التمارين الهوائية: التمارين الهوائية هي حجر الزاوية في معظم برامج اللياقة البدنية. جرب المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية. عند القيام بأي نشاط بدني، يتم استخدام مجموعات عضلية كبيرة ويزيد معدل ضربات قلبك. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بعشر دقائق من النشاط الخفيف يوميًا ثم قم بزيادة كثافة النشاط ومدته.
- تدريبات القوة: تساعد تمارين القوة المنتظمة على تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. جرب آلات الأوزان أو الدمبل أو أنبوب المقاومة. اختر مستوى من الوزن الثقيل أو المقاومة تكون قوية بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد 12 تكرارًا. يمكنك بعد ذلك زيادة مستوى المقاومة كلما أصبحت أقوى.
- تمارين الإطالة: تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة. لذلك خذ وقتًا للتمدد بعد كل تمرين تقوم به ثم تصبح العضلات دافئة وقابلة للمط.
- المشي والتوازن: تعمل تمارين التوازن على تحسين الاستقرار ويمكن أن تساعد في منع السقوط. جرب تمارين بسيطة مثل المشي جانبيًا. يمكن أن تساعد تمارين مثل تاي تشي أيضًا.
- تذكري، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنها أيضًا تحسين صحتك، مثل الرقص والبستنة والبستنة. يجب أن يستغرق أي نشاط بدني تختاره وقتًا للإحماء والتبريد بأمان.
إقرئي أيضا : انقطاع الدورة الشهرية (سن اليأس)
