وصفات لرجيم صحي لمرضى الضغط

تأثير الحالة الصحية لمرضى ارتفاع ضغط الدم يعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي الذي يتبعونه. يوصَى في هذه الحالة باتباع نظام غذائي يكون قليلًا في الصوديوم والدهون، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، والبروتين, لذلك سنتعرف في هذا المقال على وصفات لرجيم صحي لمرضى الضغط.

وصفة الفريتاتا المشوية (رجيم صحي لمرضى الضغط)

مكونات وصفة الفريتاتا المشوية:

• 8 بيضات.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 1/2 حبة من البصل الأصفر المُقشر والمفروم.
• 1 حبة كبيرة الحجم من الطماطم المفرومة.
• 2 كوب من أزهار البروكلي المُجمدة.
• 28 غرامًا من جبن الماعز.

طريقة تحضير وصفة الفريتاتا المشوية:

1. في وعاء كبير، اخفقي البيض وأضيفي إليه الملح والفلفل.
2. قومي بتسخين الفرن مُسبقًا ووضع رف الشواء في منتصفه.
3. في مقلاة كبيرة، سخِّني زيت الزيتون وأضيفي البصل ليقلى لمدة 3 دقائق.
4. أضيفي الطماطم واتركيها لتطهى لمدة 2 دقيقة أو حتى تنضج.
5. أضيفي البروكلي وقومي بتحريكه مع باقي المكونات، ثم أضيفي البيض المخفوق وامزجي المكونات جيدًا واستخدمي غطاء المقلاة.
6. اتركي الفريتاتا لبعض الوقت، ثم ارفعي الغطاء ورشي جبن الماعز فوقها.
7. نقلي المقلاة إلى الفرن لمدة دقيقة واحدة.
8. ارفعي المقلاة من الفرن واتركيها جانبًا لتبرد، ثم قطعيها إلى 4 شرائح وقدميها للتناول.

نصائح لتحضير وصفة الفريتاتا المشوية:

• يمكن استخدام الهليون أو القرنبيط بدلاً من البروكلي.
• يمكن تقليل محتوى الكوليسترول في الوصفة عن طريق استبدال حبة البيض بالبياضين.

القيمة الغذائية لوصفة الفريتاتا المشوية:

يظهر الجدول أدناه القيمة الغذائية لربع كمية الوصفة المحضرة من فريتاتا المشوية، حيث تعد هذه الحصة الغذائية واحدة.

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	172
الكربوهيدرات (غرام)	6
البروتين (غرام)	12
الدهون (غرام)	12

إقرئي أيضا : طريقة عمل أدمامي صحي للريجيم

وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو (رجيم صحي لمرضى الضغط)

مكونات وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو:

• 2 حبة فلفل حلو أحمر.
• 5 فصوص ثوم.
• 1/3 كوب مرق خضار قليل الصوديوم.
• 2 ملعقة كبيرة توابل (حسب الرغبة).
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود طازج مطحون.
• 2 و 1/3 كوب باستا من القمح الكامل.
• 2 كوب طماطم كرز.
• 7.5 أكواب أوراق سبانخ صغيرة الحجم.

طريقة تحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو:

1. سخن الفرن على درجة حرارة 218 درجة مئوية وقم بتغطية صينية الخبز بورق زبدة أو قصدير.
2. ضع الفلفل الحلو الأحمر والثوم على صينية الخبز واخبزهم في الفرن لمدة 15 دقيقة.
3. قلب الفلفل واستمر في الخبز لمدة 15 دقيقة إضافية، ثم ارفع الثوم جانباً.
4. الفلفل يلف بورق القصدير ويترك لمدة 15 دقيقة.
5. قشر الفلفل وازيل البذور ثم ضعه في الخلاط الكهربائي مع الثوم والمرق والتوابل والفلفل، واخلط المكونات جيداً.
6. قم بطهي الباستا وفقاً لتعليمات العبوة، واحتفظ بكوب واحد من ماء الطهي.
7. صفي الباستا واحتفظ بكوب واحد من ماء الطهي.
8. أضف الباستا إلى القدر مع خليط الفلفل الحلو، والطماطم، والسبانخ وقلبها، ثم أضف ماء الطهي واستمر في الخلط.
9. اترك القدر على نار هادئة حتى يذبل السبانخ.
10. قم بتقديم الوجبة المعدة بالتساوي.

نصائح لتحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو:

• يمكن إضافة قطع صدر الدجاج المشوي لزيادة محتوى البروتين.
• يفضل إعداد مرق الخضار في المنزل للحصول على وجبة صحية أكثر.

القيمة الغذائية للوصفة:

يظهر الجدول التالي محتوى القيم الغذائية لكل حصة من وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو، والتي تعادل كوبين منها:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	266
الكربوهيدرات (غرام)	53
البروتين (غرام)	13
الدهون (غرام)	3

وصفة تاكو الخضار المشوية (رجيم صحي لمرضى الضغط)

مكونات وصفة تاكو الخضار المشوية:

• 1 كوب من الخضراوات الجذرية المشوية.
• 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة أو المُعلبة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
• 4 قطع من خبز تورتيلا الذرة المحمصة قليلًا.
• 1/2 حبة من الأفوكادو المُقطعة إلى شرائح.
• 1 حبة من الليمون المُقطع إلى شرائح.
• كمية كافية من الكزبرة الطازجة للتزيين.

طريقة تحضير وصفة تاكو الخضار المشوية:

1. يوضع كل من الخضراوات المشوية، والفاصولياء السوداء، والزيت، والكمون، ومسحوق الفلفل الحار، والكزبرة، والملح، والفلفل المطحون في قدرٍ مناسب الحجم.
2. يُوضع القدر على نار منخفضة إلى متوسطة، ثم تُترك المكونات لتطهى ما بين 6 إلى 8 دقائق.
3. يُرفع القدر عن النار، ثم توزع المكونات على قطع خبز التورتيلا بالتساوي.
4. يُضاف الأفوكادو فوق المكونات مع شرائح الليمون، وتُزين بالكزبرة، وتُقدم للتناول.

نصائح لتحضير وصفة تاكو الخضار المشوية:

• ينصح باستخدام حبوب الفاصولياء السوداء المطبوخة بدلًا من المعلبة لتقليل محتوى الوصفة من الصوديوم.
• تشمل الخضراوات الجذرية التي يُمكن استخدامها كلٌّا من البطاطا الحلوة، والشمندر، والبصل، والجزر، وغيرها.

القيمة الغذائية للوصفة:

يقدم الجدول أدناه قيم العناصر الغذائية لكل حصة من وصفة تاكو الخضار المشوية، حيث تعتبر هذه الحصة مكافئة لقطعتين من التاكو:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	343
الكربوهيدرات (غرام)	44.4
البروتين (غرام)	7.9
الدهون(غرام)	16.8

إقرئي أيضا : طريقة عمل خضار سوتيه للرجيم