تمارين للتخلص من انحناء الرقبة
محتويات الموضوع
يحدث انحناء الرقبة نتيجة إصابة بحالة نادرة في العمود الفقري والرقبة، مما يؤدي إلى انحناءها للأمام. يتراوح خطورة الأعراض المرافقة لهذه الحالة من الطفيفة إلى الشديدة. ومع ذلك، يمكن تخفيف بعض هذه الأعراض بشكل عام من خلال ممارسة تمارين رياضية محددة، حيث تسهم هذه التمارين في تقوية الأربطة والعضلات.
تمارين للتخلص من انحناء الرقبة
تلعب التمارين الرياضية دورًا هامًا في تقليل انحناء الرقبة وتحسين الوضع العام للرقبة. يمكن لهذه التمارين تخفيف الآلام والصداع المرتبطين بهذه الحالة. من بين هذه التمارين الفعّالة يمكن ذكر:
1 – تمرين Seated Chin Tuck:
اتبع الخطوات التالية لأداء هذا التمرين الذي يساعد في التخلص من انحناء الرقبة:
- قم بالجلوس بشكل مستقيم وثابت، وحدِّد نقطة نظرك أمامك.
- ضع إحدى يديك تحت ذقنك، وانقل رأسك برفق للوراء بأقصى مدى يمكن تحمله.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين، محاولًا الاسترخاء.
- قم بتحريك رأسك ببطء نحو الأمام ومن ثم نحو الخلف.
- كرر هذا التمرين لمجموعتين، مع كل مجموعة تتضمن 10 تكرارات.
تأكد من القيام بالتمارين ببطء وباستمرارية لتحسين قوة عضلات الرقبة وزيادة المرونة.
2 – تمرين Cervical Extension:
يستهدف هذا التمرين زيادة تمدد والتخلص انحناء الرقبة، ويمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ضع منديل حول عنقك.
- امسك بالمنديل بكلتا يديك لتثبيته في مكانه.
- ارفع رأسك ببطء نحو السقف، أو حتى الحد الأقصى الذي يمكنك الوصول إليه دون أي إحساس بالألم.
- خفض رأسك ببطء نحو صدرك للوصول إلى الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله دون ألم.
- كرر هذا التمرين ببطء لعدد 10 مرات.
يرجى الانتباه إلى عدم الإفراط في الامتداد والحركة، وضمان أنك تقوم بالتمرين بطريقة مريحة دون أي إلحاق بالضرر.
إقرئي أيضا : أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
3 – تمرين Supine retraction:
يعتبر هذا التمرين من بين تمارين علاج انحناء الرقبة، ومع ذلك، ينبغي التنويه إلى أهمية التوقف عن تنفيذه في حالة شعورك بأي زيادة في الألم نتيجة للتمرين. وعلى الرغم من سهولته، يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلق بشكل مستقيم على الأرض، مع التحقق من أن رأسك موضوع بشكل مستقيم.
- ضع إصبعًا واحدًا على ذقنك، ثم اضغط به باتجاه الأسفل حتى ينحني رأسك قليلاً ويكون موازياً لجسمك تقريباً.
- تأكد من الشعور بتمدد في منطقة الرقبة من الخلف.
- كرر هذا التمرين لمدة 8-10 تكرارات.
تذكير: يجب مراعاة الحذر والاستماع إلى جسمك، وفي حالة ظهور أي ألم غير مريح، يفضل التوقف فورًا عن ممارسة التمرين.
4 – تمرين Seated Chin Nodding With a Theraband:
تشبه هذه التمارين التمرين السابق الذي تم فيه استخدام المنشفة، ولكن الفارق يكمن في استخدام حبل المقاومة بدلاً من المنشفة. يمكن تنفيذ هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
- أمسك بنهايتي حبل المقاومة.
- قم بتحريك رأسك للأعلى والأسفل في حركة انسجام مع شد حبل المقاومة نحو الأسفل.
- كرر هذا التمرين لمجموعتين، حيث يكون لكل مجموعة 10 تكرارات.
وبذلك، يتيح هذا التمرين للفرد استهداف مجموعة متنوعة من العضلات وتحسين القوة واللياقة العامة.
5 – تمرين Prone head lift:
يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض.
- ضع مرفقيك بجوار جسدك على الأرض وحاول رفع الجزء العلوي من جسدك لأعلى.
- انخفض برأسك ببطء حتى يصل ذقنك إلى منطقة صدرك تقريباً.
- ارفع رأسك ببطء نحو الأعلى لأقصى حد ممكن، حتى يصبح نظرك متجهًا نحو السقف.
- ثبت في هذا الوضع لمدة خمس دقائق، ثم ارجع إلى وضع استقامة الرأس.
- كرر التمرين لمجموعتين في اليوم، مع تكرار التمرين خمس مرات في كل مجموعة.
إقرئي أيضا : أفضل التمارين لعلاج تزحزح الفقرات
