4 تمارين لعلاج تمزق أوتار الكتف

توجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تلعب دورًا حيويًا في الحد من خطر إصابات تمزق أوتار الكتف وتساعد في تخفيف الألم. ومع ذلك، يجب التأكيد على أهمية استشارة الطبيب المختص قبل بدء ممارسة هذه التمارين، وذلك لضمان معرفة النوع المناسب من التمارين وعدد المرات المسموح بها. يأتي ذلك بهدف تفادي أي خطر محتمل لحدوث مضاعفات أو تفاقم الإصابة.

تمارين لعلاج تمزق أوتار الكتف

فيما يلي مجموعة من هذه التمارين المفيدة التي تساعد على علاج تمزق أوتار الكتف:

1 – تمرين Doorway stretch:

قبل بدء التمرين، من المهم تسخين العضلات قليلاً. يمكنك اتباع الخطوات التالية:

1. قف عند مدخل مفتوح وامتدد قليلاً.
2. قم بتمديد ذراعيك جانبيك باتجاه الأمام.
3. امسك بكل يد جانب المدخل على ارتفاع الكتف أو أقل.
4. انحنِّ للأمام عبر المدخل حتى تشعر بالتمدد.
5. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء، ووزِّن وزنك على أصابع قدميك.
6. ستشعر بتمدد في منطقة مقدمة الكتف، ولكن تجنب الإفراط في التمدد.

تأكد من أداء التمرين ببطء وبشكل منتظم، وتركيز على الشعور بالتمدد دون التسبب في أي إجهاد زائد.

2 – تمرين Posterior stretch:

قم بالتمرين التالي بسهولة وبدون الحاجة إلى أدوات أو معدات لعلاج تمزق أوتار الكتف باتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على استرخاء كتفيك.
2. امسك بيد ذراعك غير المصابة بالقرب من منطقة الكوع على الجهة المصابة.
3. دع الذراع المصابة تتقاطع مع جسدك وتستند إلى الكتف المقابل.
4. ادفع برفق بيدك غير المصابة الذراع المصابة نحو الأعلى وفوق الجسم لتشعر بالامتداد، واحتفظ بهذا الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين من 2 إلى 4 مرات.

إقرئي أيضا : تمارين رياضية لعلاج التهاب أوتار الركبة

3 – تمرين Crossover arm stretch:

التمرين لا يحتاج إلى استخدام معدات ويعد سهلاً للغاية ومفيد لعلاج تمزق أوتار الكتف، وفيما يلي الخطوات المفصلة لأدائه:

1. قف بشكل مستقيم وارخِ كتفيك.
2. خذ نفساً عميقاً، ثم قم بتمديد الذراع المتضررة عبر الصدر بحيث تكون تحت الذقن وامتدادها إلى الحد الأقصى الممكن.
3. استخدم يدك السليمة لتثبيت الجزء العلوي من الذراع المتضررة، مساعداً على التمديد حتى تشعر بانبساط خفيف، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، متجنباً الإفراط في التمديد لتجنب الإحساس بالألم.
4. كرر التمرين باستخدام الذراع الأخرى.

هذه الخطوات ستساعدك في تحسين مرونة الذراع المصابة دون الحاجة إلى معدات خاصة، وضمان أداء التمرين بشكل صحيح للحفاظ على سلامة العضلات.

4 – تمرين Pendulum swing:

يعد أحد تمارين علاج تمزق أوتار الكتف، حيث يسهم في تعزيز حركة الكتف وتقليل آلام تمزق الأوتار في هذه المنطقة. يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم وأرخِ ذراعك السليمة على سطح ثابت مثل الطاولة أو أي سطح آخر.
2. انحَنْ إلى الأمام مع الحرص على الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
3. ابدأ بتأديب ذراعك المصاب برفق، موجهًا إياها للخارج من جانبك، ثم انقلب في اتجاه الداخل.
4. كرر هذه الحركات عدة مرات في كل اتجاه.
5. جرب تحريك ذراعك المصابة بشكل دائري صغير، ثم زيادة قطر الدوائر تدريجياً. يمكن أيضاً تغيير اتجاه الحركات الدائرية ليكونوا متسارعين باتجاه عقارب الساعة أو عكسها.

تأكد من تنفيذ التمرين برفق وتدريجيًا، وفي حالة شعورك بأي ألم غير طبيعي، يفضل استشارة الطبيب أو متخصص في العلاج الطبيعي.

نصائح عند ممارسة تمارين علاج تمزق أوتار الكتف

يوضح ما يلي بعض النصائح والتوصيات المهمة التي يُفضل اتباعها أثناء ممارسة التمارين، بهدف تحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات:

1. الرجاء استشارة الطبيب المختص قبل بدء ممارسة أي تمارين، لضمان إمكانية ملائمتها لحالتك الصحية.
2. التزامك بعدد مرات تكرار التمارين الموصى بها والحرص على أدائها بانتظام يساهم في تحقيق النتائج المرجوة.
3. قم بتنفيذ تمارين الإحماء بشكل دقيق قبل بدء التدريبات الرئيسية، حيث يلعب ذلك دورًا هامًا في تجنب الإصابات.
4. في حال شعورك بأي ألم أثناء ممارسة التمارين، يُنصح بالتوقف فورًا والتحقق من السبب، وإذا استمر الألم، يجب استشارة الطبيب.
5. استشر المعالج الفيزيائي المختص إذا واجهتك صعوبة في أداء التمارين أو إذا كنت بحاجة إلى توجيهات حول الطريقة الصحيحة لأداءها.
6. تجنب ميلك إلى الإفراط في أداء التمارين، حيث يفضل الالتزام بتعليمات المدرب وتجنب تحميل الجسم بأوزان زائدة قد تؤدي إلى الإجهاد الزائد على العضلات والمفاصل.

إقرئي أيضا : الرياضة لمرضى السكري