3 تمارين كيجل لعلاج سلس البول
محتويات الموضوع
تمارين الكيجل تعتبر من النشاطات الفعّالة التي يمكن أن تسهم في علاج سلس البول وتقليل حدوثه لدى جميع الفئات العمرية وللجنسين على حد سواء، ورغم أن فوائد هذه التمارين تمتد إلى جميع المراحل العمرية وتكون خاصة بتقوية العضلات الواقعة في أسفل الحوض التي تسهم في التحكم في تدفق ومجرى البول. يجب أن يتم التأكيد على أن تأثير هذه التمارين يتطلب استمرار الممارسة اليومية لمدة تتراوح بين 3 إلى 6 أسابيع على الأقل.
تمارين كيجل لعلاج سلس البول
فيما يلي شرح للطريقة الصحيحة لأداء بعض تمارين كيجل، التي تستهدف تقوية عضلات الحوض وعلاج سلس البول:
1 – تمرين Quick flick Kegels:
للمساعدة في علاج سلس البول الذي يحدث عند العطاس أو السعال أو الضحك، يُظهر التمرين التالي كيفية القيام بالخطوات بشكل صحيح:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، وامتداد القدمين على الأرض.
- قوّم عضلات قاع الحوض وامسكها بإحكام.
- قم بأخذ نفس عميق وامتلأ بالهواء، ثم اضغط بقوة على عضلات البطن لمدة ثانية واحدة.
- أفرغ الهواء ببطء وحرّر عضلات قاع الحوض بشكل سريع، مع الحفاظ على التنفس بشكل ثابت.
- كرر التمرين لمدة عشر مرات، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، وكرر السلسلة لمرتين إلى ثلاث مرات إضافية.
بتنفيذ هذا التمرين بانتظام، يمكن أن يساعدك في تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي علاج سلس البول في حالات العطاس، السعال، أو الضحك.
إقرئي أيضا : تأثير التغذية على أعراض سلس البول
2 – تمرين Heel slides:
يمكن تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك.
- خذ نفسًا عميقًا مع شد عضلات القفص الصدري، ثم أخرج الزفير من الفم مع الحفاظ على ضغط على عضلات القفص الصدري.
- شد عضلات قاع الحوض باتجاه الأعلى.
- ابدأ بتحريك كعب قدمك اليمنى إلى الأمام بأقصى مدى ممكن، ثم قم بإعادته إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة السابقة على القدم الأخرى.
- كرر التمرين عشر مرات لكل قدم.
3 – تمرين الجسر:
تعتبر تمارين الجسر من الفعّالين في تقوية عضلات قاع الحوض، وبالتالي، يمكن أن تساهم في تحسين قدرة التحكم في عملية التبول وعلاج سلس البول. يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- شد عضلات البطن والأرداف.
- رفع الوركين بعيدًا عن الأرض حتى يتم تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- الحفاظ على شد عضلات البطن والأرداف بشكل جيد.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم خفض الوركين ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات لتعزيز الفعالية.
تأكيدًا على الأهمية ينصح بتكرار هذا التمرين بانتظام لتعزيز تأثيره على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين السيطرة على عملية التبول.
نصائح عند ممارسة تمارين كيجل
توفر النصائح التالية إرشادات قيمة لممارسة تمارين كيجل بشكل فعّال:
- التعرف على عضلات قاع الحوض يمكن تحديد هذه العضلات عندما تتوقف عن تدفق البول أثناء التبول.
- التركيز على التنفس بشكل صحيح وتجنب احتجاز النفس أثناء التمارين.
- تنظيم التمارين بشكل يومي، مع تكرار الجلسات ثلاث مرات في اليوم، وتنفيذ ما بين 10 إلى 15 تكرارًا في كل مرة.
- ضرورة إفراغ المثانة قبل بدء التمرين لضمان أقصى استفادة.
- الاستعانة بمدرب رياضي إذا لم يكن لديك معرفة كافية حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
إقرئي أيضا : عدم التحكم البولي أو سلس البول
