أفضل تمارين لرفع الرحم
بعض النساء قد تعاني من تدلي الرحم نتيجة لارتخاء وضعف عضلات الحوض. يمكن تخفيف هذه الحالة من خلال ممارسة تمارين لرفع الرحم مخصصة لزيادة قوة هذه العضلات وتوفير الدعم الضروري لها إلى وضعه الطبيعي. يوضح النقاط التالية بعض هذه التمارين. ومع ذلك، ينبغي التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المتخصص لتقييم الحالة الصحية الفردية وتوجيه العلاج المناسب وفقًا لذلك.
تمارين لرفع الرحم
يمكن اعتماد بعض التمارين لرفع الرحم والمتمثلة في مايلي:
1 – تمارين كيجل:
تعتبر تمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض، من بين النشاطات الرئيسية التي تستهدف تقوية عضلات هذه المنطقة. يمكن ممارسة هذه التمارين بهدف رفع الرحم عبر اتباع الخطوات التالية:
- تحديد عضلات قاع الحوض.
- الاستلقاء أو الجلوس ثم بدء شد عضلات الحوض لمدة تصل إلى 3 ثوانٍ.
- إرخاء عضلات الحوض لمدة 3 ثوانٍ لاستكمال تكرار واحد من التمرين.
- تكرار التمرين بين 2 و 3 مرات خلال اليوم، حيث يتضمن كل جلسة حوالي 10 تكرارات.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة مدة شد وإرخاء العضلات إلى ما بين 4 و 5 ثوانٍ. ومع ذلك، يفضل زيادة الشدة بشكل تدريجي لتقليل مخاطر حدوث تشنجات عضلية.
إقرئي أيضا : أفضل التمارين لعلاج تزحزح الفقرات
من الضروري ممارسة هذه تمارين لرفع الرحم، وبالتالي تحسين دعم الرحم. ينصح بالتدريب بشكل منتظم والابتعاد عن زيادة الشدة بشكل مفاجئ لتحقيق أقصى استفادة مع الحفاظ على سلامة العضلات.
2 – تمرين الجسر:
هذا التمرين مخصص لتقوية عضلات الأرداف بشكل أساسي، ومع ذلك، يمكن أن يسهم في تعزيز قوة عضلات قاع الحوض. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين بجانبي الجذع، بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.
- ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، مع المباعدة بينهما بمسافة متساوية تقريبًا لعرض الوركين.
- شد عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض.
- بدء رفع الأرداف ومنطقة أسفل الظهر عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات الذراعين والقدمين ومنطقة الأكتاف على الأرض.
- الثبات في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 3 إلى 8 ثوان.
- إرخاء عضلات الأرداف وقاع الحوض، وخفض الجسم ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين في نطاق من 1 إلى 3 مجموعات، مع كل مجموعة تتضمن تقريبًا 10 تكرارات.
يفضل أداء هذا التمرين بانتظام لتعزيز اللياقة البدنية وتقوية هذه المجموعة العضلية.
3 – تمرين Heel slides:
يهدف هذا التمرين بشكل رئيسي إلى تقوية عضلات البطن، ويعتبر من بين التمارين لرفع الرحم، مما يعزز تحسين قوتها. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بحيث تكون القدمين مستقرتين على الأرض، ووضع أطراف الأصابع فوق منطقة الحوض.
- رفع إحدى القدمين باتجاه الأعلى، مع الحفاظ على استقرار انثناء الركبة وبقاء القدم الأخرى على الأرض.
- الثبات في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم خفض القدم ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- التنفس بشكل طبيعي أثناء تنفيذ التمرين.
- تكرار التمرين ما يقرب من 10 مرات لكل قدم.
من المهم الانتباه إلى النفس والحفاظ على تقنية صحيحة أثناء أداء التمرين لضمان الفعالية والسلامة.
إقرئي أيضا : 3 تمارين كيجل لعلاج سلس البول
