طرق زيادة معدل الأيض

كيفية زيادة معدل الأيض

يساعد معدل الأيض المرتفع على إنقاص الوزن بشكل أسرع، لأنه يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية عند زيادة النشاط البدني. فيما يلي بعض النصائح الأخرى لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم:

1 – شرب كمية كافية من الماء: إن شرب كميات كافية من الماء يساعد في إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وإذا كنت تواجه صعوبة في شرب كميات جيدة من الماء بشكل طبيعي، فيمكنك التوابل بإضافة الليمون.
2 – تنظيم أوقات الوجبات: يمكن أن يساعد تناول الطعام في أوقات محددة وبشكل دوري. من خلال تناول عدة وجبات صغيرة أو خفيفة بفارق ثابت بين ثلاث أو أربع ساعات، يتم الحفاظ على توازن معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ومن ناحية أخرى يمكن أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم أبطأ، في بالإضافة إلى إمكانية تخزين المزيد من الخلايا الدهنية فيه إذا كان تناوله محدودًا. الطعام في أوقات معينة ويبقى الجسم لفترة طويلة بعد ذلك دون تناول الطعام.

3 – تناول سعرات حرارية كافية: على الرغم من الاعتقاد بأن تناول كميات صغيرة من الطعام أثناء تخطي بعض الوجبات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، إلا أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويخزن هذه السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أن النساء البالغات بحاجة إلى بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم، حسب مستوى النشاط البدني، بينما يحتاج الرجال ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم.

.

4 – تقليل التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر والقلق على زيادة إنتاج بعض الهرمونات في الجسم، بما في ذلك الكورتيزول. وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، ويمكن أن تزيد مستوياته في الجسم في حالة اضطرابات الأكل التي تشمل تقييد تناول الطعام، والشعور ببعض القلق بشأن الوزن، بالإضافة إلى اتباع أنماط الأكل غير الصحية وأبرز هذه الاضطرابات. فقدان الشهية العصبي، المرتبط بانخفاض وزن الجسم للغاية، ويمكن أن تسبب هذه الاضطرابات اختلالًا في التمثيل الغذائي، وفقًا لدراسة رصدية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الغدد الصماء في عام 2011.

5 – الحصول على قسط كافٍ من النوم: يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في موازنة مستويات الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع في الجسم وتقليل الإفراط في تناول الطعام. من ناحية أخرى، فإن النوم لعدة ساعات يحفز إنتاج هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين، ويبطئ إفراز هرمون الشبع المعروف بهرمون اللبتين، وتجدر الإشارة إلى أن القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد، أما بالنسبة للبالغين فهو يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات حسب ما قاله الباحثون.

6 – زيادة النشاط البدني: يُنصح بإجراء بعض التغييرات في مستوى نشاطك البدني وجعله جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي، على سبيل المثال المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل، وركوب الدرج بدلاً من المصعد.
7 – تجنب الأنظمة الغذائية القاسية: وهي أنظمة غذائية تتضمن استهلاك كمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية يوميًا، وعلى الرغم من أنها تساعد على فقدان قدر كبير من الوزن، إلا أنها ترتبط بآثار سلبية على الجسم ، بما في ذلك انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي. وذلك لأن معظم فقدان الوزن يرجع إلى انخفاض كتلة العضلات، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من معدل حرق السعرات الحرارية مقارنة بما كان عليه الجسم قبل هذا النظام الغذائي. مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع.

8 – تجنب تناول مصادر الدهون المتحولة: فهي تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. على عكس الدهون الصحية التي تعمل على تحسين حرق الدهون المخزنة في الجسم.

أغذية تساعد على زيادة معدل الأيض

يساعد تناول بعض الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية على زيادة معدلات التمثيل الغذائي لتقليل الوزن الزائد والمشاكل الصحية ذات الصلة. هذه الأطعمة مذكورة أدناه:

1 – الغذاء الغني بالبروتينات: يحتوي النظام الغذائي الصحي على كمية كافية من البروتين، وخاصة البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. والتي تأتي من المنتجات الحيوانية، وعندما يكون الجسم في حالة راحة، أي بدون مجهود بدني. يحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على العضلات مقارنة بكتلة الدهون. وبالتالي فإن تناول مصادر البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة JAMA في عام 2012.

إقرئي أيضا : نظام غذائي صحي

2 – الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مكونين رئيسيين هما. الكاتيكين والكافيين، وكلاهما يساعد على تحسين توليد الحرارة في الجسم عند شرب الشاي. ونتائج الدراسة اختلفت حول تأثير استهلاك مستخلص الشاي الأخضر على التمثيل الغذائي للدهون والأكسدة أثناء الراحة وأثناء التمرين. وفقًا لمراجعة منشورة. في مجلة Advances in Nutrition في عام 2013. والتي أظهرت أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتوضيح آثار استهلاك مستخلص الشاي الأخضر على التمثيل الغذائي للدهون.

3 – الفلفل الحار: يمكن أن تساعد إضافة الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والفلفل إلى كل وجبة في تقليل السعرات الحرارية المحروقة وتحسين معدل التمثيل الغذائي للدهون. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة PLOS One و Daily Capsaicin Consumption. قد يساهم في إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية ، وفقًا لنتائج المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للعديد من الدراسات المنشورة في مجلة Appetite في عام 2014.

.

4 – الكاكاو: الكاكاو من الأطعمة التي لها طعم لذيذ ومفيد أيضًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. يوصى عمومًا باستهلاك الخيارات التي لم تخضع لعمليات الإنتاج التي تقلل من محتوى المركبات المفيدة. يمكن للكاكاو أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة من خلال دور مستخلصه في تحسين التمثيل الغذائي للدهون عن طريق تقليل إنتاج ونقل الأحماض الدهنية في الجسم. بالإضافة إلى تحسين توليد الحرارة في الكبد والأنسجة الدهنية البيضاء، دراسة أولية أجريت على أظهرت الفئران. ونشرت في مجلة التغذية عام 2005.

5 – زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، أو MCTs لفترة قصيرة. هي دهون يتم تحويلها إلى طاقة في الكبد عند استهلاكها، مما يقلل من تخزينها كدهن. على عكس معظم أنواع الدهون الأخرى، والتي غالبًا ما تكون عالية في الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. يمكن أن تزيد MCT من معدل الأيض أكثر من السلسلة الطويلة وبذلك تزيد الأحماض الدهنية من معدل إنفاق الطاقة والتمثيل الغذائي للدهون. الأمر الذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، عند اتباع نظام غذائي غني بهذه الجليسريد لمدة 28 يومًا. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2003.

6 – القهوة: تعتبر القهوة مصدرًا غنيًا للكافيين. والتي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة تصل إلى 11٪ وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. يختلف حرق الدهون من شخص لآخر حسب العمر ووزن الجسم. وقد وجد أن تناول القهوة من قبل أصحاب الوزن الطبيعي. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة معدل حرق الدهون مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية. التغذية السريرية، وإنفاق الطاقة يمكن أن يحسن أداء التمرين. بما في ذلك تلك المتعلقة بتدريب التحمل، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة PLoS One في عام 2013.

العوامل المؤثرة على معدل الأيض

يختلف معدل الأيض من شخص لآخر، فقد يكون معدل الأيض لدى بعض الأشخاص سريعًا، بينما قد يكون البعض الآخر بطيئًا، وذلك لعدة عوامل منها ما يلي:

1. العمر: ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي مع تقدم العمر.
2. الجنس: عادة ما يكون معدل الأيض أعلى عند الرجال منه عند النساء.
3. حجم الجسم: تتطلب الأجسام الكبيرة طاقة أكبر لحرق السعرات الحرارية من الأجسام الصغيرة.
4. درجة حرارة الجسم: يزداد معدل التمثيل الغذائي في الجسم عندما يتعرض لدرجات حرارة عالية.
5. استهلاك الكافيين أو المنبهات: يمكن أن يزيد معدل الأيض في الجسم عند استهلاك أي نوع من المنشطات، مثل. مادة الكافيين.
6. الهرمونات: تعتمد الزيادة أو النقص في معدل التمثيل الغذائي في الجسم على كمية إنتاج هرمون الغدة الدرقية وقدرته على أداء وظائفه.
7. الحمل: يزيد معدل التمثيل الغذائي للحوامل مقارنة بالآخرين.
8. التغذية: ينخفض ​​مستوى التمثيل الغذائي إذا تم استهلاك كميات غير كافية من الطعام.
9. تكوين الجسم: تحدد نسبة العضلات إلى الدهون في الجسم معدل التمثيل الغذائي. حيث تحرق الكتلة العضلية سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون، وهذا ينطبق أيضًا عندما يكون الجسم في حالة راحة.
10. مستوى النشاط البدني: يزداد معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني، إما عن طريق ممارسة أو أداء بعض الأنشطة اليومية التي تتطلب الحركة، مثل المشي.

لمحة عامة حول معدل الأيض

يشير معدل التمثيل الغذائي في الجسم إلى معدل تكسير وهضم جزيئات الطعام، مثل السكريات. وهو المصدر الرئيسي للطاقة للحفاظ على أداء العمليات الحيوية المختلفة في الجسم. ومن بين الكائنات الحية المختلفة هناك العديد من العوامل التي تؤثر عليه. منها تنقسم الظروف البيئية ومستوى النشاط البدني ومعدل التمثيل الغذائي في الجسم إلى ثلاثة مكونات. وهي معدل الأيض الأساسي، أو BMR والتي تمثل معدل حرق الجسم عند الراحة. أي الطاقة التي يحتاجها الجسم لضمان الحفاظ على أداء وظائف أعضائه المختلفة، بما في ذلك التنفس. وضخ الدم من القلب إلى جميع أجزاء الجسم، ونمو الخلايا وإصلاحها، وتحسين مستويات الهرمونات في الجسم.

أما بالنسبة للجزء الثاني هو التأثير الحراري للغذاء أو اختصاره TEF. أو ما يعرف بالتوليد الحراري، والذي يمثل معدل الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمليات المتعلقة بهضم الطعام والشراب. وامتصاصه ونقله بين مختلف الأعضاء، بالإضافة إلى ذلك. إلى التخزين والمغذيات الضرورية المكون الثالث لعملية التمثيل الغذائي هو الطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني والتي تختلف من شخص لآخر حسب كمية النشاط اليومي.

إقرئي أيضا : علامات على أن الجهاز الهضمي لا يهضم اللحوم