6 طرق للامتناع عن السكر

تناول كميات كبيرة من السكر، أو المعروف أيضًا بالسكريات المضافة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى الوصول إلى درجات السمنة المفرطة. لذلك، يقدم الخبراء توصياتهم بضرورة الامتناع عن تجاوز كمية معينة من السكر المضاف يوميًا. وفقًا لهذه التوصيات، يُنصح النساء بتناول حد أقصى لا يتجاوز 6 ملاعق صغيرة منه يوميًا، بينما يمكن للرجال تناول حد أقصى لا يتجاوز 9 ملاعق صغيرة.

أما بالنسبة للأطفال، فإن الكمية المسموح بها من تناول السكر في اليوم تختلف حسب أعمارهم واحتياجاتهم من السعرات الحرارية. عمومًا، يمكن للأطفال تناول كمية تتراوح من 3 إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا.

الحرص على تناول كميات كافية من البروتينات

تسهم تناول كميات مناسبة من البروتين والدهون الصحية في تعزيز شعور الامتلاء لفترة أطول، بالإضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات. وبخصوص الدهون الصحية، يمكن أن تسهم زيوت مثل زيت جوز الهند والأفوكادو في تحسين استقرار مستوياته في الدم.

تناول الوجبات الخفيفة الصحية

يُنصح بشدة بضرورة تضمين الأطعمة الغنية بالسكر الطبيعي في وجباتك الخفيفة خلال اليوم. فعلى سبيل المثال، يُعَتَبَر تناول المكسرات خلال وجباتك الخفيفة خيارًا ممتازًا، حيث تُسهم هذه الوجبات في تزويد جسمك بالبروتينات الصحية والدهون الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، تُعَدّ الفواكه أحد الخيارات الرائعة أيضًا، حيث تساهم في توفير كميات هامة من الألياف الغذائية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اقرئي أيضا : ما هي السكريات المضافة؟

تجنب الأطعمة المالحة

تناول كميات كبيرة من الأطعمة المالحة قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر، ولذا يُفضل تدعيم نكهة الأطعمة بواسطة التوابل والبهارات الأخرى بدلاً من الاعتماد على الكميات الزائدة من الملح.

تناول الحلوى الخالية من السكر

ربما يكون تناول وجبات خفيفة مثل الحلوى بدون سكر والتي تحتوي على محليات صناعية مساهمًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

الحصول على وجبة الإفطار

يُفضل بداية اليوم باستهلاك وجبة إفطار غنية بالمغذيات، حيث يمكن أن تقلل من الرغبة الزائدة في تناول المشروبات والوجبات الخفيفة. من الجيد أن تكون هذه الوجبة مركّبة من الأطعمة المحملة بنسب عالية من البروتين والدهون الصحية في الصباح. تعمل هذه العناصر على تعزيز شعور الامتلاء لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبات إضافية. وليس ذلك فقط، بل تمنح الجسم الطاقة اللازمة للبداية النشطة لليوم.

الانتباه للسكريات المخفية في الأطعمة

يُنصَح بالاهتمام بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر بشكل خفي، بما في ذلك المنتجات قليلة الدسم. فغالبًا ما تقوم الشركات المصنعة، عندما يتعلق الأمر بإزالة الدهون من المنتجات، بإضافة كميات كبيرة لتعزيز الطعم والنكهة. لذا يُنصَح بشدة بتجنب شراء المنتجات التي يتم تدرج السكر كمكون رئيسي لها على ملصق العبوة، أو التي تحتوي على أنواع مختلفة مثل سكر قصب أو سكر بني.

نصائح للامتناع عن السكر

فيما يلي بعض الإرشادات الهامة التي قد تساعدك في تخفيضه في نظامك الغذائي:

1. تدبير مشاعر التوتر: حاول التحكم في مشاعر التوتر، إذ عندما تشعر بالضغوط، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول في جسمك، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية للحلويات والرغبة القوية في تناولها.
2. تقليل المنتجات الغنية بالغلوتين والألبان: قد يكون خفض تناول المأكولات التي تحتوي على الغلوتين ومشتقات الألبان مفيدًا، حيث يمكن أن يساهم في تقليل رغبتك في تناوله.
3. ضمان نوم كافي: حرص على الحصول على عدد كافي من ساعات النوم المستمرة، إذ يلعب النوم الجيد دورًا هامًا في تنظيم هرمونات الشهية والإشباع، مما يمكن أن يسهم في تقليل رغبتك في تناوله.
4. الاعتماد على الأطعمة الصحية: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات النباتية والحبوب الكاملة، وذلك لتعزيز الإشباع وتقليل الرغبة في تناول الحلويات.
5. ممارسة النشاط البدني: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكن أن يساعد النشاط البدني على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناوله بشكل طبيعي.
6. تناول وجبات منتظمة: حاول تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم، بما في ذلك وجبات خفيفة صحية، لتحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتجنب التلذذ بتناوله بصورة زائدة.

باتباع هذه النصائح، يمكن أن تسهم في الحد من استهلاكك وتحسين نمط حياتك الغذائي بشكل عام.

اقرئي أيضا : إشارة تحذيرية حول مرض السكري تدعو إلى التحرك الفوري