الرياضة بعد الولادة القيصرية
محتويات الموضوع
الرياضة بعد الولادة القيصرية تشمل مجموعة من التمارين والأنشطة الرياضية التي يمكن للنساء القيام بها بعد إجراء عملية ولادة قيصرية. يهدف ممارسة الرياضة في هذه الفترة إلى تعزيز اللياقة البدنية، وتقوية العضلات، وتسريع عملية الشفاء بشكل عام. تختلف أنواع التمارين والوقت المناسب للبدء بها حسب حالة كل امرأة وتوجيهات الطبيب.
الوقت المناسب لبدء الرياضة بعد الولادة القيصرية
غالبًا ما ينصح من قبل مدربي اللياقة والأطباء بانتظار مرور 6-8 أسابيع قبل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية. يشدد على أهمية البدء بتمارين منخفضة الكثافة التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا، مثل السباحة والبيلاتس واليوغا والجري الخفيف.
يفضل تجنب ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية قبل مرور فترة لا تقل عن 12 أسبوعًا، نظرًا لأن الشفاء من جرح القيصرية يحتاج إلى وقت كافٍ. إضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية التي يختبرها الجسم أثناء الحمل على مفاصل الجسم لفترة تصل إلى 6 أشهر بعد الولادة. لذا، ينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، حيث قد تسبب في زيادة الألم.
التمارين المناسبة بعد الولادة القيصرية
ينصح ببدء ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية بحذر، وتدريجياً زيادة تعقيد النشاط الرياضي ومدته. يفضل تجنب فرض ضغوط زائدة على الجسم وعدم التسارع في أداء تمارين لفترات طويلة. ومع ذلك، هناك بعض التمارين التي يعتبر مناسبة بعد الولادة القيصرية، وتشمل:
1 – تمارين عضلات قاع الحوض:
تمارين قاع الحوض، أو تمارين كيجل، تعزز قوة العضلات التي تعمل على دعم الرحم، الأمعاء، والمثانة. يتسبب ضعف هذه العضلات في بعض الحالات في مشكلة سلس البول بعد الولادة. يفضل إجراء تمارين كيجل أثناء الجلوس وتكرارها بين 8 و12 مرة للتحقق من فعاليتها.
إقرئي أيضا : انتفاخ الجسم بعد الولادة القيصرية
2 – تمارين البطن:
هذه التمارين تعزز قوة عضلات البطن، مما يسهم في توفير دعم للعمود الفقري وتحسين هيئة الجسم ووضعيته العامة بعد العملية القيصرية. يمكن اتباع الخطوات التالية لأداء تمارين البطن بعد العملية القيصرية:
- استلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر، وثني ركبتيك قليلاً.
- قومي بتخفيف عضلات البطن وتنفسي بعمق.
- أثناء التنفس العميق، قومي بشد عضلات البطن بلطف نحو الداخل.
- في نفس الوقت، قومي بشد عضلات الحوض.
- احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- عدِ إلى وضعية البداية برفق، وكرري التمرين 10 مرات.
تأكدي من القيام بالتمرين ببطء وبشكل منتظم، واستمعي إلى جسمك وتوقفي إذا شعرتِ بأي توتر أو ضيق. تأكدي أيضاً من استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمرين بعد العملية القيصرية.
3 – تمرين الحائط:
يعَد هذا التمرين فعّالًا في استهداف جميع عضلات الجسم بتوازن، حيث يشدد على عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات قاع الحوض والمنطقة السفلية للظهر، وغيرها. يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- قِف أمام الحائط بحيث يكون ظهرك مُتجهًا إليه، وابتعد عنه بمتر إلى مترين تقريبًا.
- انحَن على الحائط وأنزل جسدك نحو الأسفل في وضعية جلوس.
- اثنِ ركبتيك بزاوية تقريبية تبلغ 90 درجة.
- قم بشدِّ عضلات بطنك وحوضك.
- استمر في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم استرح لدقيقة.
- كرِّر التمرين خمس مرات.
يساهم هذا التمرين في تقوية العضلات المهمة للجسم ويمكن أداؤه بشكل دوري لتحسين قوة العضلات واللياقة البدنية.
تمارين يجب تفاديها بعد الولادة القيصرية
هناك بعض التمارين التي يجب تجنبها بعد عملية الولادة القيصرية، ومن أبرز هذه التمارين:
- تمارين الكرنش والكيرل أب:
ينصح بتجنب هذه التمارين، على الرغم من أمانها، حيث يمكن أن تسهم في زيادة الضغط على منطقة الجرح أو الفتق الناتج عن عملية القيصرية، نظرًا لاستهدافها بشكل خاص عضلات البطن الرئيسية. - تمارين الجري السريع:
يمكن أن يؤدي الجري السريع إلى زيادة في حالات سلس البول أو تدلي بعض الأعضاء، ولذلك يُفضل تجنب هذه التمارين العالية الشدة بعد الولادة القيصرية. - تمرين البلانك:
يجب تنفيذ تمرين البلانك بحذر، حيث ينصح بتجنب النسخة التقليدية التي تتضمن مد القدمين للخلف، وبدلاً من ذلك، يُفضل تنفيذه بوضع الركبتين على الأرض. ذلك لأن تمرين البلانك يستهدف بشكل كبير عضلات البطن وقد يسبب ضغطًا غير مرغوب إذا تم تنفيذه بشكل غير صحيح.
إقرئي أيضا : نصائح مهمة بعد الولادة القيصرية
